Եթե շուրջ 80-ականներին լինեիք, միգուցե հիշեիք `աէրոբիկայի դասերին էշի հարված սկսեիք: Այս հնգամյա վարժությունը, որը համբավ ձեռք բերեց ոտքերի տաքացման և Fեյն Ֆոնդայի տեսահոլովակների դարաշրջանում, շարունակում է մնալ տարածված մարզվելիք քայլ, մասնավորապես այն պատճառով, որ դա այնքան արդյունավետ է, որքան հարմար: Դա նաև ցածր ազդեցության է, մարմնի քաշով վարժություն դա չի պահանջում որևէ թռիչք: Այսպիսով, ի՞նչ են անում էշի հարվածները մարմնի համար: Մտածեք ուժի, տոնայնացման և կայունություն ,
որքան հաճախ համեմել չուգուն
Ինչպե՞ս անել էշի հարվածով վարժություն. Էշի հարվածի պատշաճ ձև Վարկ. Getty ImagesԷշի հարվածները հիանալի վարժություն են գլուտների ամենամեծ մասը թիրախավորելու համար, gluteus maximus , ասում է Ashlie Sustaita- ն, վարպետության դասախոս Կյանքի ժամանակը մարզական ակումբ Հյուսթոնում, Տեխաս: Էշի հարվածները նույնիսկ անակնկալ բոնուս են. Իհարկե, եթե դրանք արվում են պատշաճ ձևով: Քանի որ այս քայլը կատարվում է չորս կողմից, նա ուսին և հիմնական մկանները նույնպես աշխատում են շարժման միջոցով կայունություն և կեցվածք պահելու համար:
Այս վարժությունը հնարավորինս արդյունավետ (և անվտանգ) դարձնելու համար հարկավոր է համոզվել, որ Դուք այն ճիշտ եք անում: Հետևեք այս քայլ առ քայլ հրահանգներին Sustaita- ից ավանակի հիմնական հարվածների համար:
Հիմնական էշի հարվածի ձև
Ինչպես անել էշի հարվածներ. Էշի հարվածի վարժության ձև Վարկ. Getty Images- Ստացեք հատակին ձեր ձեռքերով և ծնկներով: Ձեռքերը դրեք ուղղակիորեն ուսերի տակ, իսկ ծնկները ՝ ազդրերի տակ:
- Ներգրավեք ձեր որովայնի մկանները օգնելու ստեղծել կայուն կոնք և ամուր մեջք: Ձեր կզակը մի փոքր խրված պահեք և աչքերը նայեք դեպի ներքև, այնպես որ պարանոցի հետևը մնում է հարթ:
- Օգտագործելով ձեր գլյուտերը (սեղմեք նրանց ակտիվացնելու համար), բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը վերևից և ձեր ետևից դեպի առաստաղ ՝ պահելով ձեր աջ ոտքի 90 աստիճանի թեքությունը և աջ ոտքը ճկելով:
- Բարձրացրեք մինչև կետը հենց առաջ ձեր ստորին հետեւի կամարները (փորվածքները ներքև) կամ ազդրերը պտտվում կամ թեքվում են. եթե այս դեպքերից մեկը պատահի, դուք շատ բարձր եք բարձրացել: Դուք ցանկանում եք, որ ազդրերը մակարդակի վրա մնան և քառակուսի լինեն հատակին և մեջքին, որպեսզի չեզոք և ամուր մնան: Խուսափեք շարժումը շտապելուց, որպեսզի կարողանաք վարժությունն կատարել ամբողջ շարժման և պատշաճ տեխնիկայի միջոցով:
- Իջեցրեք աջ ոտքը ՝ դիրքը սկսելու համար և կրկնել նույն ոտքի վրա: Աջ կողմում բոլոր կրկնությունները լրացնելուց հետո անցեք ձախ կողմ:
Sustaita- ն խորհուրդ է տալիս յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարել 10-ից 16 կրկնություն երեք հավաքածուի համար: Կրկնեք շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ, ավելացնելով այն մյուսին ստորին մարմնի ուժի վարժություններ ,
ՀԱՐԱԿԻ ՝ 6 դիմադրության գոտու հեշտ վարժություններ ՝ ձեր ամբողջ մարմնին մարզում տալու համար
