Եթե դուք ունեք խելացի ժամացույց կամ եղել եք մարդկանց շրջապատում, ովքեր ունեն խելացի ժամացույցներ, դուք կարող եք հանդիպել չափման, որը կոչվում է HRV կամ սրտի հաճախության փոփոխականություն: Համացանցում և սոցիալական մեդիայում, անշուշտ, թվում է, թե HRV-ն առողջական վիճակ է, որը շատ մարդիկ սկսում են կամ ոգևորված ինքնուրույն վերահսկել: Վիվիան Մո, բժիշկ, բժշկության կլինիկական դոցենտ Հարավային Կալիֆորնիայի համալսարանի սրտանոթային բժշկության բաժնում, կարծում է, որ դա քանի որ տեխնոլոգիան մեզ հնարավորություն է տալիս հեշտությամբ հետևել առողջության այս հիմնական ցուցանիշներին կրելի սարքեր և հավելվածներ (մտածեք. Whoop, Fitbit և առողջության և ֆիթնեսի այլ խելացի հետքերներ): «Երբ ես մուտքագրեցի «սրտի հաճախականության փոփոխականությունը» Google-ում, դրա սահմանումը հայտնվեց, և սահմանումից անմիջապես հետո միայն բոլոր սարքերն էին, որոնք չափում են HRV-ն», - ավելացնում է նա:
արդյո՞ք ամբողջական մթերքները կանխիկ գումար են վերադարձնում
Ամերիկացիներն էլ են ավելի նախաձեռնող իրենց սեփական առողջության մասին այս օրերին և ինքնուրույն հետևում են իրենց առողջության ցուցանիշներին: HRV-ի նկատմամբ հետաքրքրությունը կարող է նաև կապված լինել առողջության և ապրելակերպի բժշկության վրա անընդհատ աճող ուշադրության հետ, քանի որ HRV-ն կարող է լավ չափիչ լինել սթրեսի կարգավորման և առողջ ապրելակերպի բարելավումները չափելու համար, ասում է բժիշկ Թամարա Հորվիչը, դոցենտ կլինիկական պրոֆեսոր: բժշկություն և սրտաբանություն UCLA-ի Դեյվիդ Գեֆենի բժշկական դպրոցում:
Միգուցե դուք այն բազմաթիվ մարդկանցից եք, ովքեր վերահսկում են իրենց HRV-ն: Կամ գուցե դուք այն բազմաթիվ այլ մարդկանցից եք, ովքեր նկատում են HRV-ն իրենց սարքի կամ հավելվածի վրա, բայց չգիտեն, թե ինչ անել դրանից: Այսպիսով, մենք խնդրեցինք փորձագետներին բացատրել, և ահա թե ինչ պետք է իմանաք դրա մասին:
ԿԱՊՎԱԾ: Սրտի համար օգտակար 10 լավագույն մթերքներ, որոնք դուք կցանկանաք ուտել
Առնչվող նյութեր
Ի՞նչ է սրտի հաճախության փոփոխականությունը:
Սրտի հաճախականության փոփոխականությունը յուրաքանչյուր սրտի զարկերի միջև ընկած ժամանակահատվածի տարբերությունն է, ասում է դոկտոր Մոն: Նա դա բացատրում է այսպես. Երբ դուք հանգստի վիճակում եք, ձեր սրտի զարկը կազմում է մոտ 60 զարկ/րոպե: Բայց եթե դուք ուշադիր ուսումնասիրեիք յուրաքանչյուր հարվածի միջև ընկած ժամանակահատվածը, ապա կբացահայտեք, որ այն ճշգրիտ չէ, որ այն անընդհատ հարվածում է մեկ վայրկյան ընդմիջումներով: Երբեմն ձեր սիրտը բաբախում է ամեն վայրկյան, իսկ երբեմն՝ 1,1 վայրկյանից կամ 0,9 վայրկյանից հետո: Յուրաքանչյուր հարվածի միջև ժամանակի տարբերություն կա կամ տարբերություն: Սա ձեր սրտի հաճախության փոփոխականությունն է:
Նորմալ HRV-ն իրենց դեռահասների և 20 տարեկանների մարդկանց համար միջինում տևում է 55-ից 105 միլիվայրկյան, սակայն 60 տարեկան և բարձր տարիքի մարդկանց մեծամասնությունը սրտի հաճախության ավելի ցածր փոփոխականություն ունի՝ միջինը 25-ից 45 միլիվայրկյան:
ԿԱՊՎԱԾ: Առողջ երկարակեցության 7 գաղտնիք, որը հիմնված է գիտության վրա
Ի՞նչ է ձեզ ասում սրտի հաճախության փոփոխականությունը:
HRV-ն միջոց է չափելու, թե ինչ է տեղի ունենում ձեր ինքնավար նյարդային համակարգի հետ, որը նյարդային համակարգի այն մասն է, որը կարգավորում է արյան ճնշումը և շնչառությունը: Ինքնավար նյարդային համակարգը երկու կողմ ունի, բացատրում է դոկտոր Հորվիչը, սիմպաթիկ նյարդային համակարգը (SNS), որը մասնակցում է «կռվել կամ փախչել» արձագանքին և բարձրացնում է ձեր սրտի հաճախությունը, և պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը (PNS), որն օգնում է ձեզ։ «Հանգստացեք և մարսեք» և նվազեցնում է ձեր սրտի հաճախությունը:
Այս երկու կողմերը միշտ հակադրվում են միմյանց՝ ձեր մարմնում հավասարակշռություն ստեղծելու համար: HRV-ն այն արտացոլումն է, թե ինչ է տեղի ունենում սիմպաթիկ ընդդեմ պարասիմպաթիկ «ճակատամարտում»: Եթե դուք հետևում եք ձեր HRV-ին 24 ժամվա ընթացքում և նկատում եք, որ այն սովորականից ցածր է, դա կարող է նշանակել, որ սիմպաթիկ նյարդային համակարգը գերիշխում և ակտիվանում է ավելի երկար, քան անհրաժեշտ է, մինչդեռ ավելի բարձր HRV-ն ավելի շատ պարասիմպաթիկ մուտքերի նշան է: սիրտը, բացատրում է դոկտոր Հորվիչը:
Կա՞ «ավելի լավ» կամ «առողջ» HRV:
Բժիշկ Հորվիչը բացատրում է, որ ավելի շատ պարասիմպաթիկ մուտքեր ունենալը սրտին առողջ է, հետևաբար, եթե դուք երկար ժամանակ եք չափել ձեր HRV-ն, օրինակ՝ 24 ժամվա ընթացքում, և այն ավելի բարձր է, քան ձեր սովորական HRV-ն, դա կարող է ավելի լավ համարվել: քո առողջությունը. Հակառակ դեպքում, եթե դուք կատարել եք նույն մոնիտորինգը 24 ժամվա ընթացքում, և ձեր HRV-ն սովորականից ցածր է, «ընդհանուր առմամբ, դա նշան է, որ ինչ-որ բան կարող է խանգարել այդ մարդու ապրելակերպին կամ նրա սրտի առողջությանը», - ասում է դոկտոր Հորվիչը:
Թեև սա բավականին պարզ է թվում, նա ավելացնում է, որ դա միշտ չէ, որ կարող է այդպես լինել, այնուամենայնիվ, նշելով, որ HRV-ն նաև մարմնում կատարվող շատ այլ բաների արտացոլումն է: «Կան բարդ մեխանիզմներ, տարբեր հետադարձ կապեր և այլ բաներ, որոնք սնուցում են սրտի հաճախության փոփոխականությունը», - բացատրում է նա: Սա է պատճառը, որ բժիշկները կանոնավոր կերպով չեն օգտագործում HRV-ը որպես իրենց հիվանդի առողջության չափանիշ, քանի որ կան ավելի օբյեկտիվ և վերջնական չափումներ, որոնք նրանք կարող են օգտագործել:
Ո՞ր կենսակերպի գործոններն են ազդում HRV-ի վրա՝ լավ և վատ:
Դուք այժմ գիտեք, որ ձեր HRV-ն նվազում է կամ «վատանում», բնականաբար, տարիքի հետ միասին: Բացի միայն ծերանալուց, դուք կարող եք նաև նկատել HRV-ի նվազում, երբ դուք շատ սթրեսի մեջ եք, ջրազրկված եք, շատ ալկոհոլ եք օգտագործում, անառողջ սնվում, ֆիզիկապես ավելի քիչ ակտիվ , և վատ քուն ունենալը, ասում է դոկտոր Մո.
Կարող է պատահել նաև հակառակը. Ձեր HRV-ն կարող է աճել, երբ դուք սկսում եք կառավարել սթրեսը և բարելավել ձեր սննդի ընտրությունը, կանոնավոր մարզվելը, մնալ ջրածածկ, ավելի քիչ ալկոհոլ խմել և ամեն գիշեր 7-ից ինը ժամ ամուր քնել: Ինչպես նշում է դոկտոր Մոն, 65-ամյա ֆիզիկապես պատրաստված և ակտիվ մարդու համար հնարավոր է ավելի բարձր HRV:
«Նրանք տեսել են, որ եթե մարդիկ զբաղվում են այս [առողջ ապրելակերպով] վարքագծով, նրանք հակված են դեպի ավելի լավ սրտի փոխարժեքի փոփոխականություն», - ասում է նա: «Բայց նրանք ներկայումս իրականում չգիտեն ֆիզիոլոգիական հիմքը, թե ինչու է դա տեղի ունենում»:
ինչ անել դրսում կորոնավիրուսի ժամանակ
Դոկտոր Մոն ասում է, որ դա կարող է կապված լինել այս վարքագծի ազդեցության հետ ինքնավար նյարդային համակարգի վրա: Դոկտոր Հորվիչը համաձայն է: ― Եթե ինչ-որ մեկը առողջ չի սնվում Օրինակ, դա այն ժամանակն է, երբ ձեր սիմպաթիկ նյարդային համակարգը կարող է ներթափանցել, և երբ այն անընդհատ ակտիվանում է, դա առողջ չէ ձեր մարմնի համար», - ասում է դոկտոր Հորվիչը:
ԿԱՊՎԱԾ: Ինչպես սկսել ավելի շատ հակաբորբոքային մթերքներ ուտել և ինչու է դա այդքան կարևոր
Ինչպե՞ս կարող եք հետևել ձեր HRV-ին:
Ըստ դոկտոր Հորվիչի, սրտի հաճախության փոփոխականությանը հետևելու ամենաճշգրիտ միջոցը շարունակական էլեկտրասրտագրություն ստանալն է՝ ԷԿԳ, որը գրանցում է ձեր սրտի զարկերի էլեկտրական ազդանշանը: Սրտի ռիթմը որոշակի ժամանակահատվածում գրանցելու համար սրտաբանը մարդուն պետք է հագնի ինչ-որ բան, որը կոչվում է Holter մոնիտոր կամ կարկատ, որը ֆիքսում է ԷԿԳ նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մարդը շարժման մեջ է:
Ինչ վերաբերում է խելացի ժամացույցներին: Բժիշկ Հորվիչն ասում է, որ խելացի ժամացույցների HRV-ն հիմնված է սրտի զարկերի վրա, որը նա հայտնաբերում է դաստակի զարկերի միջոցով, ուստի այն կարող է այնքան ճշգրիտ չլինել, որքան ձեր կրծքավանդակից սրտի բաբախյունը ընթերցող ԷԿԳ-ից ստացված ցուցանիշը:
Այնուամենայնիվ, սա չի նշանակում, որ դուք պետք է վարկաբեկեք այդ թիվը, քանի որ ձեր խելացի թրեյքերի HRV-ն դեռ կարող է լինել այն, ինչի մասին խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ժամանակի ընթացքում նկատել եք կտրուկ փոփոխություն: Բայց երբ դուք հետևում եք դրան ձեր սարքի վրա, հիմնականը, որ պետք է հիշել, դրա վրա չլարվելն է, քանի որ կրկին այն կարող է 100 տոկոսով ճշգրիտ չլինել (կամ պատմել ձեզ ամբողջական պատմությունը): Այսպիսով, դուք կարող եք ի գիտություն ընդունել այն, ընդունել այն, ներկայացնել ձեր բժշկին, բայց խուճապի մի մատնվեք դրա համար:
Որքա՞ն ուշադրություն պետք է դարձնեք HRV-ի բարձր մակարդակի պահպանմանը:
Թեև ձեզ խրախուսվում է հետամուտ լինել նախկինում նշված առողջ ապրելակերպի վարքագծին, HRV-ի օգտագործումը որպես ձեր վերջնական նպատակ (դրա աճի կամ անկման միտում տեսնելը) չի կարող գերօգնական կամ մոտիվացնող լինել: Շատ դեպքերում շատ բան կա, որը նպաստում է յուրաքանչյուր մարդու մոտ սրտի զարկերի փոփոխությանը, և «դժվար է վերահսկել ձեր կյանքում այդքան շատ փոփոխականներ, միայն թե ձեր սրտի զարկերի փոփոխականությունը բարելավվի», - ասում է դոկտոր Մոն:
Հետևելով այս առողջ վարքագծին և դրանց ազդեցության չափմանը` հիմնվելով այլ չափումների վրա, օրինակ, թե որքան հեռու կարող եք վազել առանց քամու ուժգնանալու կամ ձեր անհանգստության կամ սթրեսի մակարդակը, կարող է ավելի օգուտ տալ:
ինչպես գտնել մատանու չափը
Որպես սրտաբաններ՝ դոկտոր Մոն և դոկտոր Հորվիչը երկուսն էլ ասում են, որ իրենք այնքան էլ չեն օգտագործում HRV՝ որոշելու համար, թե ինչ բուժման կարիք ունի հիվանդը, քանի որ այս պահին այն խորհուրդ չի տրվում օգտագործել սրտաբանության կլինիկական պրակտիկայում:
«Իմ պրակտիկայում ես գիտեմ, որ հիվանդի դիաբետի կամ խոլեստերինի կամ արյան ճնշման բարելավումը նշանակում է, որ նրանց ընդհանուր առողջությունը կբարելավվի, ուստի անհրաժեշտ չէ աշխատել HRV-ի բարելավման ուղղությամբ՝ ի հավելումն այս բոլորի», - ասում է դոկտոր Մոն:
Այս ամենը ասելով, եթե դուք արդեն ունեք խելացի ժամացույց, որը հետևում է HRV-ին, և նկատում եք, որ այն երկար ժամանակ բարձրանում կամ ընկնում է, մի հապաղեք տեղեկացնել ձեր բժշկին: Եթե ինչ-որ բան լինի, նրանց հետ քննարկելը ձեզ որոշակի հանգստություն կտա:
ԿԱՊՎԱԾ: Առողջության 12 վիճակագրություն, որոնք դուք պետք է իմանաք ձեր մասին
