Անցում ա բուսական դիետա (նույնիսկ ժամանակի մի մասը) հեշտ գործ չէ, հատկապես, եթե ձեր կյանքի մեծ մասը ուտում եք միս, կաթնամթերք և այլ կենդանական արտադրանք: Այնուամենայնիվ, կասկած չկա, որ առանց մսի կերակուրներն այստեղ մնալու են:

Համաձայն Միս երկուշաբթի խոհարարական դեսպաններ ) և ընտրեց նրանց ուղեղը պարզ ուղիների համար, թե ինչպես կարող եք ձեր սեփական բուսական կերակուրներն ու նախուտեստները հաջորդ մակարդակ բարձրացնել: Շարունակեք կարդալ խորհուրդներ անմիջապես մասնագետներից:

Առնչվող նյութեր

Ձեռքի տակ ունեցեք արգանակ կամ ումամի համեմունք

Բուսական խոհարար Իվան Կաստրոյի համար, ով ունի Բարտոլա Տորոնտոյում, Կանադա, վեգան սննդի պատշաճ համը արգանակով կամ համեմունքների համակցությամբ առանցքային է: «Իմ սիրածը չորացրած սնկերի խառնուրդն է աղի, սխտորի փոշու և լամինարիայի ջրիմուռի հետ, որը ընտրովի է», - բացատրում է նա: «Օգտագործեք ձեր սիրած արգանակը կամ համեմունքների խառնուրդը ապուրներ, շոգեխաշած կամ այլ բաներ պատրաստելու համար: Դա կօգնի ձեր ճաշատեսակներին տալ համեղ ուամի համ: Ձեզ դուր կգա!!'

ԿԱՊՎԱԾ: 22 վեգան ապուրի բաղադրատոմսեր՝ օգտագործելով ձեր սիրած սեզոնային բանջարեղենը

Օգտագործեք այդ չորացրած լոբիները

Հիշու՞մ եք, երբ բոլորը անհասկանալիորեն լոբի էին կուտակում COVID-19 համաճարակի սկզբում: Ըստ երևույթին, այդ հատիկները կարող են իսկապես արի հիմա հարմար: Ըստ Դեն Չերչիլի, գործադիր խոհարարը Չարլի Սբ. Նյու Յորքում չորացրած լոբի մի բանկա կարող է հիմք ծառայել հիանալի բուսակերների ճաշատեսակի համար, կամ կարող է ինքնուրույն վերածվել ճաշի: Լոբի եփելիս հեղինակը և ֆիթնեսի փորձագետն առաջարկում են սկսել դրանք մեկ գիշերվա ընթացքում թրջելուց: «Սա ձեր կյանքը շատ ավելի հեշտ կդարձնի», - կիսվում է նա: «Խոշոր լոբիները, ինչպիսիք են սիսեռը, սև լոբին և հատկապես պինտո լոբիները, պետք է մի քիչ ավելի նուրբ դառնան՝ գիշերը թրջելով»:

Դա ճիշտ անելու համար Չերչիլն առաջարկում է ձեր լոբիները թրջել առնվազն քառակի քանակությամբ ջրի մեջ, ինչը թարգմանաբար նշանակում է 4 բաժակ ջուր մեկ բաժակ լոբի համար: «Լավ ողողեք նրանց սառը հոսող ջրի տակ, ապա ավելացրեք դրանք թարմ ջրով կաթսայի մեջ . Ամեն անգամ, երբ պատրաստ եք դրանք եփել, նայեք լոբին և հեռացրեք այն, որ կոտրված կամ գունաթափված է», - ավելացնում է նա: «Օգտագործեք հեղուկի առնվազն կրկնակի ծավալը՝ համեմատած լոբիների հետ (այսպես՝ առնվազն 2 բաժակ ջուր յուրաքանչյուր 1 բաժակ թրջած լոբիին) և ավելացրեք շատ աղ և ցանկացած անուշաբույր նյութ, որը ցանկանում եք։

Հատկապես համեղ ուտեստի համար Չերչիլը սիրում է պղպեղի հատիկներ, պրասներ, սոխ, դափնու տերևներ, եղեսպակ կամ սխտոր խառնել: «Լոբիները եփեք այնքան ժամանակ, մինչև որ դրանք ամբողջովին փխրուն զգան՝ առանց դիմադրության կամ կծկվելու։ Դա կարող է տևել մեկից երեք ժամ, այնպես որ ամեն անգամ ստուգեք լոբիները մեկ ժամից հետո: Հետո ցամաքեցնել, պահել, և դու վերջացրիր։ նա ասում է. «Մատուցեք [լոբիները] բրնձով և ձեր սիրած սոուսով սպիտակուցներով հարուստ կերակուրի համար»:

Իսկ ճնշման կաթսաների/ակնթարթային կաթսաների սեփականատերերի համար Չերչիլը նշում է, որ պատրաստման գործընթացը հատկապես հեշտ է: «Դուք կարող եք պարզապես օգտագործել խոհարարի գործառույթը և պատրաստել ձեր լոբին ըստ հրահանգների», - կիսվում է նա:

ԿԱՊՎԱԾ: 5 համեղ բաղադրատոմս, որոնք սկսվում են լոբի պահածոյից

Մի վախեցեք ծխելուց

«Ես սիրում եմ իմ կերակուրներին ծխագույն տարր ավելացնել, որպեսզի նրանց լրացուցիչ մսային բռունցք տամ: Ավելացնելով գծիկ ապխտած պապրիկա Չիպոտլի փոշին կամ ապխտած ծովի աղը սնկերին դրանք բարձրացնում են մեկ այլ մակարդակ»,- ասում է Էդդի Գարզան՝ բուսական խոհարար, խոհարարական գրքերի հեղինակ և հաղորդավար։ Գլոբալ խայթոցներ Էդդի Գարզայի հետ OzTube-ում: «Հեղուկ ծուխը հիանալի է նաև բուսական ծագում ունեցող սպիտակուցներ վերածելու համար, օրինակ tofu , tempeh, and seitan, into վեգան բեկոն !'

Եղեք ստեղծագործ բանջարեղենի պատրաստման հետ

Ինչպես ձեզ կասեն շատ երկարամյա վեգաններ, դրա համար մեկից ավելի ճանապարհ կա պատրաստել ձեր բանջարեղենը . Ռոբերտ Գրեհեմ, բժիշկ, խոհարար և հիմնադիր FRESH Med Նյու Յորքում, համաձայն է: «Խոհարարական դպրոցում մենք սովորում ենք, որ պրոֆեսիոնալ խոհարարի և խոհարարի միջև տարբերությունը սովորելն է ընտրել լավագույն բաղադրիչները ճաշ պատրաստելու համար և օգտագործել տարբեր խոհարարական տեխնիկա՝ համը առավելագույնի հասցնելու համար», - կիսվում է նա: «Շատ երկար մենք կարծում էինք, որ առողջ բանջարեղենը պետք է շոգեխաշել, բայց իրականում եփելը իսկ կարամելացնող բանջարեղենը հիանալի միջոց է համը «ձանձրալի» բանջարեղենի մեջ ներարկելու համար:

Պահպանեք սև աղը

― Ընդամենը մի պտղունց Հիմալայան սև աղ (aka 'kala namak') ցանկացած ճաշատեսակի դեղնուցի համ կհաղորդի: Ես այն ավելացնում եմ իմ տոֆու սկրեմբլին, տոֆու «ձվի» թխվածքաբլիթներին և հնդկական հնդկական հնդկական հիմքով Հոլանդեզ սոուսին՝ ընդօրինակելու ձվի համն ու բույրը», - ասում է Գարզան: «Այս հրաշք աղը կարող եք գտնել առցանց կամ ձեր տեղական հնդկական մթերային խանութում»:

ԿԱՊՎԱԾ: Աղ օգտագործելու 9 խելացի, զարմանալի և այդքան օգտակար եղանակներ

Պատրաստեք ձեր սեփական բուսական պեստո

Իհարկե, դուք կարող եք գտնել վեգանական պեստո մթերային խանութում, բայց ձեր սեփական տնական տարբերակը հարածելը կարող է մի պտղունց բարձրացնել ձեր առանց մսի կերակուրները: «Sub miso paste Parmesan-ի համար, որպեսզի ստանա ումամիի համն ու յուղալիությունը», - ասում է Աինդե Հոուելը, որը ողջ կյանքի ընթացքում վեգան, խոհարար, սննդի ակտիվիստ և սեփականատեր է: iEatGrass — խոհարարի կողմից ղեկավարվող, ճաշակի վրա կենտրոնացած, հավաստագրված փոքրամասնություններին պատկանող, բույսերի վրա հիմնված սննդամթերք արտադրող ընկերություն:

Մի վատնեք այդ սիսեռի ջուրը

Եթե ​​դուք հաճախ եք պահածոյացված սիսեռ ուտելիք պատրաստելիս, հնդիկ վեգան խոհարարը, Food Network-ի չեմպիոնը և հեռուստահաղորդավարը Պրիյանկա Նաիկ խստորեն խրախուսում է ձեզ ոչ թափել ջուրը, որը գալիս է տարայի մեջ: «Սիսեռի ջուրը, որը կոչվում է aquafaba, հեղուկ ոսկի է», - շեշտում է նա: «Սա կարելի է հարել ձեռքի հարիչով/հարել և ծալել շոկոլադի մեջ՝ մուսս պատրաստելու համար, ծալել նրբաբլիթի խմորի մեջ՝ թեթև և փափուկ բլիթների համար, օգտագործվել բեզե պատրաստելու համար և շատ ավելին»։

ԿԱՊՎԱԾ: Առողջ պահարանի 10 հիմնական պարագաներ, որոնք պետք է միշտ ձեռքի տակ ունենալ՝ ըստ RD-ների

Գտեք վեգան գործընկերներ ձեր սիրելի մսի և կաթնամթերքի համար

Անցել են այն ժամանակները, երբ վեգան դիետա ընդունելը նշանակում էր, որ դուք պետք է ապրեիք խորոված տոֆուից՝ հազարի մահճակալի վրա: Ներկայումս կան տասնյակ հաջողակ ապրանքանիշեր որոնք արտադրում են ամենասիրված մթերքների բույսերի վրա հիմնված տարբերակները: Գտնելով այս իրերը, ասում է Սարա Երրորդ — Խոհարարը և հեղինակը, որը ներկայացված է Food Network-ում, հիանալի միջոց է ապահովելու, որ դուք բաց չեք թողնի միսը նույնպես շատ.

«Կան մի քանի զարմանալի «մսոտ» բուրգերներ և առանց մսի հիմքեր, որոնք կարող են հիմարացնել նույնիսկ ամենաեռանդուն մսի սիրահարին: Նրանք անխափան փոխարինում են միսը գրեթե ցանկացած բաղադրատոմսով», - կիսվում է Tercero-ն: «Բուսական կարագը, կաթը և մայոնեզը նույնպես անիմաստ են, քանի որ դրանք հազիվ թե տարբերվում են ճաշատեսակների մեծ մասում: Այս բոլոր ապրանքները շատ ավելի հեշտ են դարձնում կենդանիներին մեր սննդակարգից կրճատելը կամ հեռացնելը, քան նախկինում։

Պահպանեք բանջարեղենի մնացած մնացորդները՝ պաշար պատրաստելու համար

«Ձեր բանջարեղենի ծայրերը և մնացորդները դրեք սառնարանի տոպրակի կամ տարայի մեջ և պահեք դրանք սառցախցիկում, մինչև այն լցվի», - ասում է Հոուելը: «Հենց որ այն լցվի, բոլոր մնացորդները լցրեք մի կաթսայի մեջ և լցրեք ջրով»։ Ըստ խոհարարական մասնագետի՝ սա հիանալի միջոց է սեփական բանջարեղենի արգանակ պատրաստելու համար և կրճատեք ձեր սննդի թափոնները: «Ավելացրեք ամբողջական պղպեղի հատիկներ, չորացրած սունկ, չորացրած կոմբու, չոր խոտաբույսեր և ավելին լրացուցիչ համի համար», - շարունակում է նա:

ԿԱՊՎԱԾ: 10 հիմնական սխալներ, որոնք դուք անում եք, որոնք առաջացնում են սննդի վատնում

Պահպանեք հատիկներ, հացահատիկներ և չոր ապրանքներ ձեր մառանում

«Ձավարեղենը, հատիկեղենը և չոր ապրանքները ձեր ընկերներն են»։ ասում է Նաիկը։ «Լոբի վրա հիմնված մակարոնեղեն պահելը (ինչպես Բանզան) չոր լոբազգիներ (օրինակ՝ ոսպը և լոբի), և ձավարեղենը (օրինակ՝ մարգարիտ կուսկուսը, քինոան և բրինձը) սպիտակուցներով հարուստ և հեշտ կերակուրներ պատրաստելու շատ հեշտ միջոց է: Բացի այդ, այս իրերը փչացող չեն: Դա հիանալի միջոց է նաև կերակուր պատրաստելը հեշտացնելու համար։

Մի մոռացեք աղացած կտավատի և չիայի սերմերի մասին

«Սա գերհագեցնող և սննդարար կերակուրներ պատրաստելու հեշտ միջոց է», - կիսվում է Նաիկը: ' Կտավատի սերմ հարուստ է սննդանյութերով, ինչպիսիք են օմեգա-3 ճարպաթթուները և Շիայի սերմեր հարուստ են սննդանյութերով, ինչպիսիք են բջջանյութը և կալցիումը: Շաղ տալ դրանք տոստերի, սմուզիների վրա, տապակել դրանք անմիջապես բանջարեղենի մեջ և ավելին: Բացի այդ, երկուսն էլ կարող են օգտագործվել որպես ձվի փոխարինող, երբ դուք թխում եք: