Ձգվել. Ջուր խմել. Ժամանակ տրամադրեք հանգստանալու համար: Սրանք բոլորը մանտրաներ են, որոնք դուք լսել եք ֆիթնեսի դասընթացների ժամանակ, բայց իրականում որքանո՞վ են դրանք կարևոր: Շատ կարևոր է, ինչպես պարզվում է: «Վերականգնման օրերը կարևոր են ջրամատակարարման, սննդանյութերի համալրման, քնի և մկանների վերականգնման ու աճի համար», - ասում է. Ջոն Մակդոնալդ , MD, տախտակի կողմից վավերացված օրթոպեդ վիրաբույժ և սպորտային բժշկության մասնագետ Տեխասի Օրթոպեդիայի, Սպորտի և Վերականգնման Ասոցիացիաների Օսթինում, Տեխաս:

Շատ առումներով, հետմարզական վերականգնումը և լիարժեք վերականգնման օրերը նույնքան կարևոր են, որքան այդ ինտենսիվ մարզումների օրերը: Իրականում, պատշաճ վերականգնումը կարող է իրականում օգնել ձեզ ավելի լավ մարզիկ և ընդհանուր առմամբ ավելի առողջ դարձնել: «Մկանների զարգացումը բարելավելու, մտավոր առողջությունն ու սթրեսը բարելավելու և չարաշահման վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու կարողությունը բոլորն օգնում են ավելի լավ մարզիկի ձևավորմանը», - ասում է դոկտոր Մակդոնալդը:

Որպեսզի համոզվեք, որ վերականգնվում եք այնպես, ինչպես արժանի են ձեր միտքն ու մարմինը, ահա թե ինչ անել մարզումից հետո այն օրերին, երբ տեղափոխվում եք, ինչպես նաև ինչպես անցկացնել վերականգնման օրերը:

ԿԱՊՎԱԾ: Ինչպես սկսել մարզվել (եթե հիմնականում տարիներ շարունակ չեք տեղափոխվել)

Ինչպես ճիշտ վերականգնվել մարզվելուց հետո

Ձգվել

Մարզվելուց հետո դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք ձգվելու համար: «Մի՛ անցեք ինտենսիվ մարզվելուց մինչև ցնցուղ նետվելը», - ասում է Էրին Ջեյմսը, որը վկայագրված անձնական մարզիչն է:

«Կատարեք դանդաղ ձգումներ ինչպես ձեր վերին, այնպես էլ ստորին մարմնի համար», - ասում է նա: «Ա դեպի ներքև ուղղված շուն հիանալի է, հատկապես, երբ ոտքերդ ոտնակով ես անում։ Աշխատեք մարմնի յուրաքանչյուր մասով՝ ձեռքերով, ետ , ոտքեր. «Մի ձգում, որը ես սիրում եմ, դա մեջքի վրա պառկելն է և ոտքդ ոլորել յուրաքանչյուր կողմի վրա: Մի րոպե հանգստացիր այնտեղ»,- ասում է նա։ «Դա նաև օգնում է հանգստացնել նյարդային համակարգը»։

ԿԱՊՎԱԾ: 7 տարածված ձգվող սխալներ, որոնք վնասում են ձեր ջանքերին

Հիդրատ

Խոնավեցումը նույնպես կարևոր է: Սպորտային սննդաբան Մարի Սպանոն, MS, RD, ով հաճախ աշխատում է պրոֆեսիոնալ մարզիկների հետ, ասում է, որ մեզանից մոտ կեսը շրջում է ջրազրկված վիճակում: Սակայն մարզվելուց հետո որքան և ինչ հեղուկներ են անհրաժեշտ՝ կախված է նրանից, թե ինչ վարժություն եք արել և որքան եք օգտագործել դրա ընթացքում:

«Մարդկանց մեծ մասը կարող է յոլա գնալ միայն ջրով։ Այնուամենայնիվ, մրցունակ մարզիկները կամ նրանք, ովքեր ինտենսիվ մարզվում են, կցանկանան կա՛մ նատրիում պարունակող սպորտային ըմպելիք, կա՛մ նրանք կարող են ջուր խմել և նատրիում ավելացնել իրենց հետմարզական կերակուրին», - ասում է նա: Խոնավեցումը պետք է առաջնահերթություն լինի ողջ օրվա ընթացքում:

ԿԱՊՎԱԾ: Ճիշտ է, թե ինչ է պետք ուտել մարզվելուց հետո, որպեսզի արագ վերականգնվեք

Ինչ անել վերականգնման օրերին

Առնվազն շաբաթը մեկ անգամ վերականգնեք մեկ օր:

Վերականգնման օրերը կարևոր են բոլոր մարզիկների համար, սակայն վերականգնման տեսակը, որը դուք անում եք, կարող է տարբեր լինել՝ կախված այն բանից, թե ինչպիսին է ձեր մարզումը: Եթե ​​դուք կատարում եք ինտենսիվ սիրտ կամ ծանր կշիռներ, Սպանոն խորհուրդ է տալիս նպատակ ունենալ շաբաթական առնվազն մեկ վերականգնողական օր: Եթե ​​դուք ինչ-որ բան եք անում, ինչպիսին է ավելի ցածր ինտենսիվության յոգա կամ էլիպսաձև մեքենա, ապա ձեզ հարկավոր չէ ամեն շաբաթ լիարժեք վերականգնողական օր անցնել, եթե ձեր մարմինն այլ բան չի ասում:

Ինչ-որ կերպ շարժվեք:

Հանգստի մարզիկի կամ հանգստյան օրերի մարտիկի վերականգնման օրը պետք է ներառի նաև խաչաձեւ մարզումներ (եթե նախօրեին պտտվող դասեր եք անցկացրել, գուցե փորձեք զբոսնել կամ յոգայի կարճ պարապմունք վերականգնման օրը) կամ ընդմիջում առանց նշանակալի վարժությունների։ (միայն ձգվելը կամ ամենօրյա գործունեությունը, այսինքն՝ շան հետ քայլելը),- ասում է բժիշկ Մակդոնալդը: Մարմն ինչ-որ կերպ շարժելը միշտ լավ է, անկախ նրանից՝ դա նշանակում է լրացուցիչ ձգումներ անել, թե ընկերոջ հետ զբոսնել:

Սա լրացուցիչ կարևոր է, երբ դուք սկսում եք մարզումների նոր ռեժիմ: «Ամենատարածված սխալը տեղի է ունենում, երբ ինչ-որ մեկը ոգևորվում է նոր առօրյայով կամ սպորտով և մի քանի շաբաթ անընդմեջ խաղում է այն անդադար: Դա այն ժամանակ է, երբ մենք տեսնում ենք գերօգտագործման վնասվածքների հսկայական աճ, ինչպիսին է ջիլը», - ասում է նա:

Ստացեք շատ սպիտակուցներ և առողջ ածխաջրեր:

Դա ոչ միայն այն է, ինչ դուք անում եք ֆիզիկապես, դուք նաև կցանկանաք ուշադրություն դարձնել, թե ինչ եք ուտում վերականգնման օրը: Դուք դեռ ցանկանում եք ստանալ մեծ քանակությամբ սպիտակուց Հաջորդ օրը Սպանոն առաջարկում է մոտ 20-40 գրամ սպիտակուց: «Մտածեք դրա մասին որպես ամրացնող վերին տուն, սպիտակուցը օգնում է ձեր մկանային հյուսվածքին վերականգնվել՝ հանելով հին նյութերը և օգնելով ձեզ կառուցել նորը», - ասում է նա:

Եթե ​​դուք ավելի երկար տևողությամբ կամ իսկապես ինտենսիվ վարժություններ եք անում, ածխաջրեր Նրանք նաև կարևոր են վերականգնման օրվա համար՝ օգնելու վերականգնել էներգիան: Եթե ​​դուք չեք բավարարում, ապա դա կզգաք հաջորդ օրը:

ԿԱՊՎԱԾ: Ի՞նչ են էլեկտրոլիտները և ինչու են դրանք մեզ անհրաժեշտ:

Լսեք ձեր մարմնին

Սովորական է, որ ցավում եք մարզումից մեկ-երկու օր հետո, բայց եթե մի քանի օր անց դեռևս դա զգում եք, կարող եք լրացուցիչ հանգստի կամ վերականգնման մեխանիզմների կարիք ունենալ: Սպանոն խորհուրդ է տալիս երբեմն բալի հյութը, եթե դուք չափազանց ցավոտ եք, քանի որ այն «օգնում է արգելափակել որոշ բորբոքումներ այնպես, ինչպես NSAID-ը (ինչպես Advil-ը), և «խնայողաբար օգտագործեք, քանի որ որոշ սուր բորբոքումներ անհրաժեշտ են մկանների հարմարվելու և աճելու համար: ավելի ուժեղ»։

Էպսոմ աղով վաննաներ կարող է օգտակար լինել ցավերի և ցավերի դեպքում, և որոշ մարդիկ երդվում են մերսման կամ ասեղնաբուժության միջոցով: Եվ դրանք ներդրում են, բայց հարվածային մերսման գործիքները, ինչպիսիք են Theragun-ը կամ Hypervolt-ը, կարող են հրաշքներ գործել ավելի մեծ մկանային խմբերի վրա:

Վերջապես, «խոնավացման և քնի կարևորությունը չի կարելի գերագնահատել», - ասում է բժիշկ Մակդոնալդը: «Քնի գործոնը հաճախ անտեսվում է հանգստի մարզիկների կողմից, քանի որ նրանք պարզապես փորձում են որոշ ժամանակ գտնել վարժությունը առանց այն էլ զբաղված առօրյայի մեջ ավելացնելու համար: Ընդհանուր առմամբ, գիշերվա յոթ ժամը պետք է լինի նպատակ»։

ԿԱՊՎԱԾ: Մկանային գլանափաթեթներն իսկապես արդյունավետ են. ահա թե ինչպես ճիշտ գլորվել ցավը թեթևացնելու և վնասվածքներից խուսափելու համար