ՀԱՄՍՏՐԻՆԳԻ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ԵՒ ՁԳՈՒՄՆԵՐ՝ ՈՒԺԵՂ, ՃԿՈՒՆ ԵՒ ԱՌԱՆՑ ՎՆԱՍՎԱԾՔՆԵՐԻ ՄՆԱԼՈՒ ՀԱՄԱՐ

Ոտնաթաթի այս շարժումները ձեզ կթողնեն ուժեղ, ճկուն և առանց վնասվածքների:

Դուք հաճախ չեք լսում, որ ինչ-որ մեկը խոսի այն մասին, թե որքան ուժգին են հարվածում իրենց մկանները մարզասրահում: Նրանց մարզումից դուրս թողնելը, սակայն, մեծ սխալ է, քանի որ դրանք օգնում են ձեզ կատարել ամենօրյա բազմաթիվ գործառույթներ՝ մարզասրահում և մարզադաշտից դուրս: Խոզուկները երեք մկաններից բաղկացած խումբ են՝ կիսաթաղանթ, կիսաթենդինոզ և բիսեպս ֆեմորիս, որոնք անցնում են ազդրի հետևի երկայնքով՝ ազդրից մինչև ծնկից անմիջապես ներքև և հիմնականում պատասխանատու են ազդրերի երկարացման և ծնկների ճկման համար: Նրանք այն մկաններն են, որոնք թույլ են տալիս քայլել, վազել, կռանալ, ծնկներդ ծալել կամ թեքել կոնքը, ասում է. Մատի Մաջյակոմո , Peloton Tread and Strength հրահանգիչ: Եվ նրանք միշտ ինչ-որ TLC-ի կարիք ունեն:

Երբ խոզուկները թույլ են, դրանք կարող են ծնկի ցավ առաջացնել և մեծացնել լարման հավանականությունը, ասում է Մաջյակոմոն: Շատ անգամ այս թուլությունը բխում է մկանների անհավասարակշռությունից, երբ ձեր քառակուսիները՝ ազդրի առջևի երկարությամբ ձգվող մկանները, ավելի գերիշխող են, քան ազդրի մկանները: Այս երեւույթն է սովորաբար ավելի ցայտուն է կանանց մոտ քան տղամարդկանց մոտ։

որքան ժամանակ է կարկանդակը լավ սառնարանում

Երբ ձեր մկաններն այս ձևով անհավասարակշռված են, «դժվարությամբ կհասնեք վարժությունների ճիշտ ձևին, և դա բացասաբար կանդրադառնա ձեր վազքի ձևի վրա, եթե կայունության և ուժի համար ապավինեք բացառապես քառակուսիներին», - Maggiacomo: բացատրում է՝ նշելով, որ դուք ցանկանում եք համոզվել, որ հավասարապես աշխատում եք քառակուսիների, ազդրի և սոսնձի վրա՝ մկանների անհավասարակշռությունը լուծելու համար:

ԿԱՊՎԱԾ: Մարմնի քաշի 8 վարժություն, որոնք կարող եք անել ամենուր

Համստրուկների թույլ նշանները

Ձեր մկանները միշտ կարող են օգուտ քաղել մեծ ուժային մարզումներից, բայց դուք կարող եք հատուկ ուշադրություն դարձնել, եթե ձեր մկանները ավելի թույլ կողմում են: Մի քանի հուշումներ, որոնք կօգնեն չափել, թե արդյոք ձեր ազդրերը բավականաչափ ամուր չեն կամ ակտիվանում են, ինչպես պետք է: «Շարժման տիրույթի նվազում՝ առաջ կռումով, ցավ ոտքի հետևի մասում, որը լիովին չի վերացել, կամ ցածր աստիճանի ցավ հենց հետույքի տակ», - ասում է: Ջուլի Էն Աուերոն , Ֆիզիկական թերապիայի դոկտոր իրական ողջ խնամքով:

«Նորմալ» ազդրի երկարությունն այն է, երբ մարդը կարող է պառկել մեջքի վրա և, ուղիղ պահելով ծունկը, ծալել ազդրը 90 աստիճանով», - ասում է Աուերոնը՝ նշելով, որ շատ մարդիկ չեն կարողանում դրան հասնել առանց ազդրի հետևողական աշխատանքի։ պարկուճ. Մեկ այլ կարևոր գործոն, որը պետք է դիտարկել, այն է, թե ինչպես է կոնքը պտտվում և ինչպես է մասնակցում գոտկատեղը: Սա աներևակայելիորեն առնչվում է խոզուկի ֆունկցիայի հետ, քանի որ ազդրի մկանների խումբը միանում է կոնքին: Այլ կերպ ասած՝ ամենօրյա ձգումը առանցքային է:

ԿԱՊՎԱԾ: Մեռած հետույքի համախտանիշը մի բան է. ահա թե ինչպես կյանքի կոչել ձեր սոսնձերը

Ինչպես ուղղել թույլ և ձիգ խոզուկները

Կան տոննա վարժություններ, որոնք դուք կարող եք անել, որպեսզի զրոյացնեք այդ ազդրերի վրա: Համաձայն հետազոտություն Ամերիկյան զորավարժությունների խորհրդի կողմից , որը դիտարկել է ինը վարժություններ (kettlebell-ի ճոճանակներ, ռումինական մեռյալ վերելք՝ մեկ ձեռքով/մեկ ոտքով, ռումինական մեռյալլիֆտ, հակված ոտքի գանգրացում, հակաազդրային ազդրի բարձրացում, գնդաձև ազդրի բարձրացում մեքենայով, սոսնձի ազդրի բարձրացում առանց սարքավորումների, կայուն գնդիկավոր ազդրի գանգրացում և նստած ոտքի ոլորում) կային երեք շարժում, որոնք ամենաարդյունավետն էին ոտքերի թիկունքն ամենաարագ կրակելու և ամրացնելու համար: Համաձայն հետազոտության, որն ուսումնասիրել է 20-ից 25 տարեկան 16 մարդու, ազդրի մկանների համար նախատեսված լավագույն երեք վարժությունները ներառում են.

kettlebell ճոճանակներ
մեկ ձեռքով/մեկ ոտքով ռումինական մեռելաձիգներ
հակված ոտքի գանգրացում:

Ձեր ազդրի մկաններն ավելի ամուր դարձնելու աշխատանքը նույնպես ձեր մտահոգության միակ խնդիրը չէ: Գերձիգ խոզուկները (կամ իրականում կրճատված ազդրերը) նույնպես պետք է դադար տան: Դա կարող է հեշտությամբ տեղի ունենալ, եթե դուք անտեսում եք ձգումները (հատկապես մարզվելուց հետո) կամ եթե դուք առատ ժամանակ անցկացնել նստած , որը պահում է խոզուկը կծկված և կրճատված դիրքում։

Եթե պատրաստ եք ձեր մկանները բարձրացնել հաջորդ մակարդակին, փորձեք ներառել այս յոթ շարժումները՝ ուժի վրա հիմնված հինգը և երկուսը, որպեսզի օգնեք հետույքի ձգված մկաններին հանգստանալ Maggiacomo-ից ձեր վարժությունների մեջ: Եվ իմացեք սա. Եթե ձեր համեմները երջանիկ են, դուք նույնպես կլինեք:

ԿԱՊՎԱԾ: 5 թեք վարժություն՝ ձեր հաջորդ հիմնական մարզումն ավելի դժվար (և հետաքրքիր) դարձնելու համար

5 պարանոցի վարժություններ, որոնք սարքավորումներ չեն պահանջում

Առնչվող նյութեր

Համստրինգի վարժություններ. բարի առավոտ նկարազարդում Վարկ՝ նկարազարդումը՝ Քեյլի Ուիթմանի

մեկ Բարի լույս

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր կոնքերի տակ և ձեր ձեռքերը թեթևակի դրեք ձեր գլխի հետևում, արմունկները լայնությամբ: Դանդաղ թեքվեք առաջ՝ կախվելով ազդրերի մոտ, կպցրեք ձեր միջուկը և չեզոք պահեք ձեր ողնաշարը (մի՛ ոլորվեք և մի՛ թեքեք ետ): Դուք պետք է ձգվածություն զգաք ազդրերի մեջ: Վերադարձեք կանգնած դիրքին և կրկնեք մի քանի անգամ։

Համստրինգի վարժություններ Վարկ՝ նկարազարդումը՝ Քեյլի Ուիթմանի

երկու Մարմնի քաշային սքվոտներ

Կանգնեք բարձր՝ ձեր ոտքերը ազդրից մինչև ուսերի լայնությունը բացած, ծնկների մի փոքր թեքում և մատների մատները թեթևակի դեպի դուրս շրջված: Երբ ձեր միջուկը միացված է և կրծքավանդակը բարձրացված է, դանդաղորեն հետ ուղարկեք ձեր ազդրերը՝ ծալելով ձեր ծնկները: Իջեք ներքև, մինչև ձեր քառակուսիները հնարավորինս մոտ լինեն հատակին զուգահեռ: Քշեք ձեր կրունկների մեջ՝ նորից կանգնելու համար: Կրկնել.

ԿԱՊՎԱԾ: Ահա, թե ինչպես կարելի է ամեն անգամ ճիշտ, անվտանգ և արդյունավետ կերպով կատարել squats

Համստրինգի վարժություններ. հատակի կամրջի նկարազարդում Վարկ՝ նկարազարդումը՝ Քեյլի Ուիթմանի

3 Հարկ կամուրջ

Պառկեք դեմքով վեր հատակին, ձեր ծնկները ծալած, ոտքերը ամուր դրած հատակին և ձեռքերը հանգստացած ձեր կողքերում: Դանդաղ, սեղմելով ձեր սոսնձի միջով և սեղմելով ձեր ոտքերը գետնին, սեղմեք ձեր կոնքը մինչև առաստաղը: Դուք ցանկանում եք ստեղծել անկյունագծային գիծ ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները, երբ ձեր քաշը տեղափոխվում է ձեր ուսերին, այլ ոչ թե պարանոցին, երբ դուք սեղմում եք ձեր սոսնձի և ազդրերի միջով: Դանդաղ իջեցրեք ձեր հետույքը հատակին և այնուհետև կրկնեք:

Ոտնաթաթի վարժություններ. էշը հարվածում է նկարազարդմանը Վարկ՝ նկարազարդումը՝ Քեյլի Ուիթմանի

4 Էշի քացի

Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից՝ դաստակներով ուսերի տակ, իսկ ծնկները՝ կոնքերի տակ: Միջուկը ամուր սեղմելով, դանդաղ հարվածեք ձեր աջ ոտքը ձեր հետևից՝ ամբողջությամբ տարածելով ոտքի միջով և ուղղելով ծունկը: Ծունկը ծալեք և այդ ոտքը վերադարձրեք սկզբնական դիրքի: Կրկնեք մյուս կողմից:

Լրացուցիչ տեղեկությունների համար ինչպես անել հիմնական էշի հարվածները, գլխի՛կ այստեղ .

Համստրինգի վարժություններ. կանգնած քայլերթի նկարազարդում Վարկ՝ նկարազարդումը՝ Քեյլի Ուիթմանի

5 Կանգնած երթեր

Կանգնեք բարձրահասակ և մի ծունկով քշեք մինչև ազդրի բարձրությունը: Պահեք մի վայրկյան, ձեր ոտքը հետ իջեցրեք գետնին և կրկնեք մյուս կողմից: Շարունակեք փոխել ձեր սեփական տեմպերով:

2 հեշտ ճանապարհ՝ ձգելու ձեր ազդրերը

Առնչվող նյութեր

Համստրինգի ձգում. առաջ կանգնած ծալովի նկարազարդում Վարկ՝ նկարազարդումը՝ Քեյլի Ուիթմանի

մեկ Կանգնած ուղիղ ոտքի ազդրի ձգում (կամ առաջ ծալում)

Կանգնեք ձեր ոտքերը անմիջապես ձեր կոնքերի տակ և դանդաղ թեքվեք առաջ՝ չեզոք պահելով ձեր ողնաշարը (մի ոլորեք ձեր մեջքը)՝ ուղարկելով ձեր ազդրերը ձեր հետևից: Միանգամայն նորմալ է ծնկների մի փոքր թեքություն ունենալը: Ձեռքերդ հասցրե՛ք դեպի ոտքի մատները և բռնե՛ք՝ խորը շնչելով՝ միաժամանակ զգալով ձգվածություն ոտքերի հետևի մասում (մի անհանգստացեք, եթե չեք կարող դիպչել ձեր մատներին/գետնին):

Համստրինգի ձգում. ներքև շան նկարազարդում Վարկ՝ նկարազարդումը՝ Քեյլի Ուիթմանի

երկու Ներքև շուն

Սկսեք չորս ոտքերի վրա՝ ծնկները ազդրերի լայնությամբ բացված և ձեռքերն անմիջապես ուսերից ներքև: Սեղմեք ձեր կրունկների մեջ, որպեսզի ուղղեք ձեր ծնկները և ձեր պոչի ոսկորը դեպի երկինք քաշեք: Պահեք ձեր գլուխը, պարանոցը և ողնաշարը հարթեցված վիճակում, երբ ետ եք սեղմում՝ զգալով ձգվածությունը ձեր ոտքերի հետևի մասում: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։