Մեկի համար, ով երբեք յոգայով չի զբաղվել, ինքներդ ձեզ խեղաթյուրելու միտքը կարող է հեռու լինել հանգստանալու և վերականգնման ձեր գաղափարից: Բայց մի՛ խաբվեք, քանի որ կան յոգայի մի քանի տարբեր տեսակներ, և դա կարող է տարբեր լինել ՝ կախված եղանակից: Չնայած դուք միշտ կարող եք փորձել յոգայի ավելի ինտենսիվ, արագացված և ծանր ձև ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու և մկանները աշխատեցնելու համար (այլ կերպ ասած, միշտ կարող եք զբաղվել յոգայով որպես մարզում ), վերականգնող յոգայի պրակտիկան յոգայի փոքր-ինչ այլ տեսակ է, որը կարող է լինել միայն ճիշտ դեղատոմսը հոգեկան կատարսիսի, մկանների թուլացման և սթրեսից ազատվելու համար:

Ի՞նչ է վերականգնող յոգան:

Վերականգնող յոգան ավելի դանդաղ, հանգիստ և ավելի պասիվ մոտեցում է յոգայի նկատմամբ, որի նպատակը հալեցնել մկանների լարվածությունը , տարածություն ստեղծել մարմնում և մեղմել սթրեսը: Չնայած վերականգնողական յոգան արմատավորված է նույն կարգապահության մեջ և ներառում է յոգայի այլ տեսակների ժամանակ անցկացվող շատ ծանոթ և հիմնարար դիրքեր, նպատակը մի փոքր այլ է. Վերականգնողական յոգան ավելի քիչ ուժ է կազմում կամ քրտնաջան աշխատում, քան խորը մտավոր և ֆիզիկական հանգստություն: Այսպիսով, վերականգնող յոգայի տիպիկ նստաշրջանի ընթացքում `տանը կամ անձամբ դասարանում, դուք, հավանաբար, կպահեք ընդամենը մի քանի-հաճախ շատ քիչ լարվածություն թուլացնող ձգումներ և դիրքեր ավելի երկար, քան կարող եք, ասենք, էներգետիկ վինյասա յոգա (որը կեցվածքից հոսում է ավելի հեղուկ և արագ կեցվածք): Դուք հավանաբար մեծ ուշադրություն կդարձնեք շնչառությանը `պահպանելով մեկ կեցվածք. Յուրաքանչյուր ձգվածքում խորը շնչելը, լարված տարածքների ապամոնտաժումը, կենտրոնանալով ձեր զգացածի և մտածածի վրա և ուղեղի, շնչառության և մարմնի միջև կապի զարգացում: Վերականգնող յոգան հաճախ պարունակում է օգտակար նյութեր, ինչպիսիք են յոգայի բլոկները կամ աղյուսները, բարձերը կամ ամրոցները կամ վերմակը կամ սրբիչը, որոնք աջակցում են մարմնին տարբեր դիրքերում: Կարող եք նաև օգտագործել ժապավեններ կամ ժապավեններ ՝ հատուկ ձգվող հատվածները պահելու, երկարացնելու կամ խորացնելու համար:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ 6 ձգվող վարժություններ ՝ ձեր ամբողջ մարմինը թուլացնելու համար

Վերականգնող յոգայի առավելությունները

Ուսումնասիրությունները գտել են յոգան շահավետ լինել որպես ա Լրացուցիչ և այլընտրանքային բժշկություն (CAM) - որպես ձեր ներկա առողջության ռեժիմի հավելում (կարող են ներառել բուժական CAM մոտեցումների այլ օրինակներ) մեդիտացիա , ասեղնաբուժություն , մերսում , կամ դիտավորյալ սննդային փոփոխություններ): Aարմանալի չէ, որ Ստեֆանի Ռոխասը, LMHC, հիմնադիր և գլխավոր թերապևտ Արտակարգ հոգեկան առողջության ծառայություններ Նյու Յորքում, իր հաճախորդների համար յոգայի կողմնակից է:

Ռոխասն ասում է, որ վերականգնող յոգան, մասնավորապես, կարող է օգնել ինչպես մարմնին, այնպես էլ մտքին: ' Յոգան օգնում է կարգավորել նյարդային համակարգը - բացատրում է նա: Դա է ձեր հույզերը կարգավորելու, կորտիզոլի մակարդակը (սթրեսի հորմոնը) նվազեցնելու և արյան ճնշումը և սրտի բաբախյունը իջեցնելու բանալին, ինչը մեղմացնում է նյարդային համակարգը և [օգնում է ձեզ զարգացնել] ստրեսի ավելի արդյունավետ արձագանք ժամանակի ընթացքում: '

մեքենա, որը միրգը վերածում է պաղպաղակի

Որպես հոգեթերապևտ և խորհրդատվական անդամ «Հույսի դեպրեսիա» հետազոտական ​​հիմնադրամ , նա ճանաչում է շարժումը որպես անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշները մեղմելու միջոց: «Քանի որ մարմինը սթրեսը պահում է պարանոցի, ուսի և ազդրերի ընդհանուր տարածքներում, յոգան օգնում է ձգվելով և բացելով այդ տարածքները ՝ ազատված պահված սթրեսը», - բացատրում է նա: «Այն նաև հեշտացնում է քրոնիկ ցավը, որը կարող է լինել տրավմայի ախտանիշ»: Քրոնիկ ցավի որոշ օրինակներ են հաճախակի գլխացավերը, մեջքի ցածր ցավը և նյարդերի վնասումը:

որն է գորգերի լավագույն մաքրող միջոցը

ՀԱՐԱԿԻ ՝ 5 գիտակցական շնչառական վարժություններ գերակտիվ նյարդային համակարգը հեշտացնելու համար

Ինչ ակնկալել, եթե նոր եք սկսում

Վերականգնող յոգան հիանալի է ինչպես յոգայի իսկական սկսնակների, այնպես էլ ավելի փորձառու մասնագետների համար. Բոլորը օգուտ են քաղում ցածր ազդեցությամբ հյուսելուց, ցածր ինտենսիվության շարժում իրենց ֆիթնես առօրյայում: Եթե ​​դուք սկսնակ եք և նոր եք սկսում վերականգնող յոգայով, ապա inaինա Ուորդը ՝ յոգայի հավաստագրված հրահանգիչ և առաջնորդության մարզիչ Shift2Lead ասում է, որ կարևոր է ճանաչել, որ տարբեր կեցվածքները կարող են տարբեր արձագանքներ առաջացնել տարբեր մարդկանց մոտ: Եվ մի վախեցեք. Նրանք կարող են նույնիսկ ինչ-որ պահի սթրես առաջացնել ոմանց համար, դա հակասում է, բայց դա բոլորովին նորմալ է:

«Հետադարձ կապի կամ սրտի բացման ցանկացած տեսակ [կեցվածքը] մերկացնում է կրծքավանդակը և նյարդային համակարգը անցնում է հակառակ ուղղությամբ, քան նախկինում էր», - ասում է նա: «Դա խոցելի դիրք է, որովհետև դուք ձեր սիրտը առաջ եք քաշում, մինչդեռ երբ դուք լարվում եք, դուք մի տեսակ կծկում եք ձեր ուսերը կամ [խաչում եք] ձեռքերը ՝ պաշտպանելու ձեր մարմնի փափուկ մասը»:

Ինչ-որ մեկը յոգայի վերականգնման դասի կամ տնային պարապմունքների հաճախող շատ մտքում ունենալով, կարող է սկզբում պայքարել որոշ դիրքերում կամ մեկ րոպե տևել դրանք ամբողջությամբ կատարելու համար և թույլ տալ, որ իր մարմինը բացվի և հանգստանա: Օրինակ ՝ Ուորդն ասում է, որ մի պահ անիվի դիրքն իր համար անհասանելի էր: - Մինչև ես մի օր իսկապես լավ լաց եղա, որ կարողացա անիվ անել: Դա իրականում իմ մարմնում ոչինչ չէր, դա մի բան էր, որն անհրաժեշտ էր մտքումս շարժելու համար »:

Ստորև բերված են վեց սթրեսը լուծարող, սկսնակների համար բարյացակամ վերականգնող յոգայի դիրքեր, ներառյալ երեք զարմանահրաշ կրծքավանդակի բացիչ և մեկ այլ առաջադեմ առաջընթաց, եթե դուք պատրաստ եք մարտահրավերների:

պետք է թեյավճար տալ մերսող թերապևտին

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Յոգայի 3 հանգստացնող ձգումներ, որոնք կարող եք հեշտությամբ կատարել մեծացման հանդիպումների միջեւ

Հարակից իրեր

1 Վերև շուն

Թուլացեք և բացեք դիֆրագմը, նրբորեն ձգեք որովայնը և նրբորեն ամրացրեք դաստակները և ուսերը:

Ինչպե՞ս դա անել. Տախտակի դիրքից իջնել հատակին: Հատակին մոտ կանգնելիս մատները թաթախեք ներքև, ուղղեք ձեռքերը և բարձրացրեք կրծքավանդակը դեպի երկինք: Properlyիշտ կատարելու համար հիշեք, որ ձեր ուսերը ներքև և ձեր ականջներից հեռու քաշեք և ուսի շեղբերը քաշեք միմյանց նկատմամբ:

երկուսը Երեխայի կեցվածք

Թող այս հիմնահատակի կեցվածքը լինի ձեր ձգվող հատվածը ՝ ողնաշարը (հատկապես մեջքի ստորին հատվածը) ճնշելու, ուսերը բացելու և մի պահ խաղաղություն առաջացնելու համար: Երեխայի կեցվածքը հիանալի ապաստան է ցանկացած պահի համար, երբ ձեզ նույնպես պետք է ընդմիջում ավելի բուռն կեցվածքներից: Վերադարձեք դրան այնքան հաճախ, որքան ձեզ հարկավոր է և պահեք այն, ինչքան լավ եք զգում ՝ խորը շնչելով մեջքի ստորին մասում և կողոսկրի մեջ:

Ինչպե՞ս դա անել. Kնկեք ծնկները մի փոքր տարածված V անկյունով և մատները հուզիչ (ինչպես V կետը): Նստեք կրունկներին և կրծքավանդակի ստորին հատվածին ՝ դեպի ծնկները: Ձեռքերը երկարեք ձեր առջև, և ձեր գլուխը թող հանգստանա գորգի վրա:

3 Պարուհի կեցվածք

Պարուհի Պոզը ոչ միայն թեթեւացնում է սթրեսը, այլ նաև բարելավում է հավասարակշռությունը, կեցվածքը և ոտքերի ուժը: (Բոնուս. Դա նաև ամենագեղեցիկ կեցվածքներից մեկն է):

ինչպես ես հյուսում ֆրանսիական մազերը

Ինչպե՞ս դա անել. Սկսեք կանգնել ձեր ոտքերը միմյանց մոտ և ամուր տնկված բոլոր չորս անկյուններում: Մեկ ծունկը բարձրացրեք դեպի ձեր կրծքավանդակը: դանդաղորեն թեքեք թեքված ոտքը ձեր ետևից ՝ բռնելով և պահելով այդ ոտքը ձեր ձեռքի նույն կողմում (այսինքն, եթե բարձրացնում եք ձեր բարձրացման ոտքը, ձախ ձեռքով բռնեք ձեր ձախ ոտքը:) Ձգեք հակառակ ձեռքը առաջ և հենվեք ձեր կրծքավանդակը առաջ, քաշը պահելով ձեր տնկված ոտքի վրա:

4 Wide Angle Forward Fold

Իր բազմաթիվ ֆիզիկական օգուտների մեջ յոգան վնասաբերության և հուզական անհանգստության այլ ձևերի մշակման օգտակար միջոց է, ասում է Դուշոն Պոլարդը, Չիկագոյում գրանցված յոգայի դասախոս և հիմնադիր Sage Gawd կոլեկտիվ , Սա ներառում է, օրինակ, վերջին տարվա ընթացքում COVID-19- ի և սոցիալական արդարադատության հիմնահարցերի վերջին տրավմաները:

«[Wide Angle Forward Fold] սթրեսը թեթեւացնող իմ կեցվածքն է, և ես օգտագործում եմ աթոռ», - ասում է նա: «Ես սիրում եմ դա, քանի որ դա ուժի և հանձնման համադրություն է, քանի որ ես կարող եմ խորը արտաշնչել այս կեցվածքում»:

Ինչպե՞ս դա անել. Կանգնելուց ոտքերը քայլեք միմյանցից 3-ից 4 ոտնաչափ հեռավորության վրա (մի փոքր ավելի լայն, քան ազդրի հեռավորությունը), ապա ձեռքերը դրեք ազդրերին: Երկարացրեք ձեր իրանը դեպի երկինք, այնուհետև սկսեք դանդաղ ծալել մարմնի վերին մասը: Դուք կարող եք կամ ձեռքերը դնել հատակին անմիջապես ձեր տակ, ձգել դրանք ձեր ետևից հատակին կամ ծալել ձեր մեջքին ՝ օգտագործելով ձեր ձեռքերով արտահայտության ցանկացած զգացողություն:

5 Կամուրջ

Անիվի դիրքը հետադարձ ոլորման այս դիրքի լիարժեք արտահայտությունն է, և դա սովորաբար արվում է պրակտիկայի ավարտին: Բայց սկսնակները կարող են (և պետք է) սկսեն ավելի քիչ ինտենսիվ, հիմնական կամրջային կեցվածքով, այնուհետև առաջ շարժվել ՝ անիվը փորձելուց հետո, երբ նրանք ավելի հարմար լինեն (ցանկության դեպքում ՝ ամոթ չէ կամրջին մնալուց): Երկուսն էլ ֆանտաստիկ են ողնաշարի շարժունակության և ազդրերն ու կրծքավանդակը բացելու համար:

Ինչպե՞ս դա անել. Կամուրջի դիրքում հայտնվելու համար սկսեք մեջքի վրա պառկած ՝ ծնկները ծալած, իսկ կրունկները ՝ հետույքին մոտ: Armենքերը պառկած են գետնին ՝ ձեր կողքին, իսկ մատների ծայրերը ձգվում են դեպի ձեր ոտքերը: Ոտքերը ամուր և հավասարաչափ սեղմեք գետնին, նրբորեն սեղմեք ձեր գլուտները (հետույքի մկանները) և ազդրերը բարձրացրեք գորգից:

6 Անիվ

Ինչպե՞ս դա անել. Անիվի ավելի առաջադեմ դիրքի անցնելու համար սկսեք նույն դիրքում, ինչ վերևում: Թեքեք ձեր արմունկները վեր և ձեր գլխի վրա, ափերը դնելով ականջների երկու կողմերում գտնվող խսիրի վրա (արմունկները պետք է ուղղվեն դեպի առաստաղ, իսկ մատները ՝ դեպի ձեր ոտքերը): Ոտքերը ամուր և հավասարաչափ սեղմեք գետնին և դանդաղ բարձրացրեք ազդրերը, ինչպես արեցիք կամրջի համար, բայց այս անգամ ուսերը բարձրացրեք գորգից: Համոզվեք, որ կայուն եք, նախքան գլուխը հետ գցեք գորգի վրա, իսկ ազդրերը երկինք հրել:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ 4 Ձգվող ձգում, որոնք չգիտեիք, կարող են թեթևացնել մեջքի ցավը

ինչպես ձեր լոգարանը սպա տեսք տալ