Պատճառներից մեկը յոգան այնքան արժեքավոր է սթրեսը թեթեւացնելու համար այն է, որ այն իր մեջ ներառում է դինամիկ կամ շարժվող ձգումներ: Շարժվող ձգվող հատվածները ակտիվացնում են ձեր շարժման շրջանակը ՝ շրջանառելով արյուն և թթվածին և սնուցող նյութեր հասցնելով հյուսվածքներին: Այս հզոր համադրությունն անհավանական է մկանների լարվածությունը հալեցնելու համար: Ավելին, Հարվարդի համալսարանի հետազոտություն պարզել է, որ յոգայի նման գործողությունները, որոնք համատեղում են խորը շնչառությունն ու ակտիվ ձգումը, կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը, լարվածությունը և մարմնի բորբոքումները:

Ահա յոգայի վեց հիմնական կեցվածք, որոնք հատուկ ուղղված են պարանոցի, վերին և ստորին մեջքի և ազդրերի լարված մկաններին, որոնք ձգտում են ձգվել և լարվել ծայրահեղ սթրեսի ժամանակ (կամ նույնիսկ դրանից հետո նստել սեղանի շուրջ ամբողջ օրը ) Եվ բոնուս. Դուք կարող եք անել այս ձգումները տանը անվճար , ոչ մի շքեղ յոգայի ստուդիա կամ սարքավորում չի պահանջվում: Դրանք ցածր ազդեցության և սկսնակասեր են, այնպես որ կարող եք դրանք հեշտությամբ մշակել ա ամենօրյա մարզավիճակ կամ ձգվող ռեժիմ , «Այս դիրքերը կօգնեն թեթեւացնել և ազատել մկանների լարվածությունը և առօրյա կյանքի սթրեսներն ու ճնշումները, մինչդեռ դուք ավելի ուժեղ և միմյանց հետ կապվում եք մտքի», - ասում է Լաուրա Մակդոնալդը, ACE- ի անձնավորված մարզիչ Մաքդոնալդը խորհուրդ է տալիս անցկացնել յոգայի յուրաքանչյուր դիրք չորսից վեց խորը շնչառության համար `ձեր մկանների լարվածությունը հանգստացնելու համար:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ 6 ձգվող վարժություններ ՝ ձեր ամբողջ մարմինը թուլացնելու համար

լավագույն վայրն էժան զարդեր գնելու համար

Հարակից իրեր

1 Կատու / կովի կեցվածք

Կատուի / կովի ձգումը մերսում է մեջքի մկանները, բարելավում է ողնաշարի ճկունությունը, ազատում է մեջքի ցածր լարվածությունը , հանգստացնում է նյարդային համակարգը և բարելավում շրջանառությունը, ասում է Մաքդոնալդը: Նա ավելացնում է, որ կարևոր է չշտապել կամ ստիպել այս կեցվածքը. Պարզապես հոսիր հեշտությամբ և բնականաբար շնչառության հետ միասին:

Ինչպե՞ս դա անել. Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից: Ներշնչեք, ձեր ծնոտը մտցրեք դեպի ձեր կրծքավանդակը, ձեր պոչը ոսկրեք ներքևում և մեջքը շրջեք դեպի վեր: Արտաշնչեք, գլուխը բարձրացրեք և մեջքը հարթեցրեք կամ փոքր-ինչ կամարավորեք: Դա մեկ շնչառական ցիկլ է. Կրկնեք չորսից վեց անգամ:

երկուսը Երեխայի կեցվածք

Սա ծայրաստիճան հանգստացնող դիրք է, որը նուրբ ձգում է հետևի, ազդրերի, ազդրերի, կոճերի և ոտքերի համար, ասում է Մաքդոնալդը:

Ինչպե՞ս դա անել. Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից: Նրբորեն նստեք կրունկների վրա: Քայլեք ձեռքերը առաջ, իջեցրեք կրծքավանդակը: Ներդրեք ձեր կզակը և գլուխը իջեցրեք հատակին: Մի քանի շնչով խորը շնչեք:

3 Rag Doll Pose (Standing Forward Fold)

McDonald- ը ասում է, որ լաթի տիկնիկի կեցվածքը պարզ ձգում է `մեջքի ցածր լարվածությունը թուլացնելու և հետիոտնուկները թուլացնելու համար: Դուք նույնպես լավ կզգաք պարանոցի և ուսերի մեջ, երբ թույլ տաք, որ ձեր գլուխը հանգստանա և կախված լինի:

Ինչպե՞ս դա անել. Կանգնեք ձեր ոտքերի ազդրի լայնությունը բացած և ծնկները մի փոքր ծալած (այս ձգման ընթացքում մի կողպեք ձեր ծնկները): Ձեռքերդ հանգիստ պահեք ձեր մարմնի կողքին և այնուհետև դանդաղորեն թեքվեք ազդրերի մոտ այնքանով, որքանով դա հարմար է. Անհրաժեշտ չէ մատները հարկադրել հատակին: Լրացուցիչ ձգման համար հակառակ ձեռքով արմունկներ պահեք, թող ձեր գլուխը ծանր լինի, և շատ նրբորեն օրորեք ձեր վերին մասը մի կողմից մյուս կողմից:

4 Դեպի ներքև կանգնած շուն

[Դեպի ներքև կանգնած շունը] հիանալի դիրք է մարմնի ամբողջ հետևի հատվածը երկարացնելու համար ՝ սկսած սրունքներից և բշտիկներից մինչև մեջքի ստորին հատվածը և ուսերը », - ասում է essեսի Դիթրիկը, CSCS, սպորտային գործունեության մարզիչ Ֆիթնես որոնում 10 Կալիֆորնիայի Սան Դիեգո քաղաքում:

տարբերությունը թխելու և սովորական թխելու միջև

Ինչպե՞ս դա անել. Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից: Ոտնաթաթերը ներքևի մեջ գցեք և ծնկները վեր հանեք հատակից, ձգելով երկու ձեռքերը և երկու ոտքերը (դուք հիմքով պետք է պատրաստեք գլխիվայր եռանկյունի ձև): Եթե ​​կարող եք, ձեր կրունկները թող ընկնեն դեպի հատակը, ուսերը հեռացրեք ականջներից և թողեք գլուխը կախված:

5 Փոփոխված կանգնած հետևի թեքում

Սա հիանալի կեցվածք է ողնաշարի երկարացման վրա աշխատելու համար (կեցվածք, որը ձեզ ուղղաձիգ է պահում), ինչը կօգնի փոխհատուցել ողնաշարի ճկումը (առաջի կեցվածքը), շատ մարդիկ ընկնում են սեղանի մոտ նստելուց, անընդհատ մեքենայից վարվելուց կամ պարզապես վատ կեցվածքից: , Ասում է Դիտրիկը:

Ինչպե՞ս դա անել. Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա միմյանցից բացի: Ներշնչեք և բարձրացրեք երկու ձեռքերը գլխավերևից: Արտաշնչեք և թեքեք և արմունկները իջեցրեք դեպի ներքև ՝ դեպի հատակը, մի փոքր կամարի ետ պահելով, որպեսզի առջևի մարմնի և ազդրերի ճկունության հատվածում ձգեք: (Կարող եք նաև ձեռքերը պահել ուղիղ վերև, մի փոքր հետևի ոլորանը պահելով):

ինչպես պարզել, թե չոր մազեր ունեք

6 Քնած աղավնի կեցվածք

Եթե ​​փնտրում եք ձգեք ազդրերը և glutes, աղավնու կեցվածքը երկուսն էլ անում է, և, հետևաբար, նաև օգնում է ազատել մեջքի ցածր հատվածի խստությունը, բացատրում է Դիտրիկը: Մի անհանգստացեք, եթե դեռ չափազանց ամուր եք դա կատարելապես կատարելու համար. Մի ոտքի աղավնու կեցվածքը փոփոխելու մի քանի եղանակ կա, որպեսզի այն արդյունավետ, բայց նուրբ լինի ձեր մարմնի վրա:

Ինչպե՞ս դա անել. Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից: Աջ ոտքը առաջ բերեք և ձեր աջ առջև դրեք ձեր աջ ծնկը, ծնոտը և ոտքը ՝ աջ անկյունով: Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը ձեր ետևում, ձախ ծնկն ու ձախ ոտքի գագաթը ներքև նայեք: Կարգավորեք, որպեսզի համոզվեք, որ երկու ազդրերն ուղղված են դեպի առաջ և հնարավորինս հարթ հատակին: Ձգումն ուժեղացնելու համար ձեր մարմնի վերևը ոլորեք առաջ և ներքև ՝ աջակից լինելով կամ արմունկներով և նախաբազուկներով, կամ երկու ձեռքերը հարթ կանգնած լինեք ձեր առջևի հատակին: Ազատ արձակեք մի քանի շնչառական ցիկլերից հետո և կրկնեք ձախ ոտքը առաջ:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ 3 Glute ուժեղացնող վարժություններ, որպեսզի փորձեք, եթե դուք & amp;