20 ՓՈՔՐ (ԲԱՅՑ ՀԶՈՐ) ԻՆՔՆԱՍՊԱՍԱՐԿՄԱՆ ՄԱՐՏԱՀՐԱՎԵՐՆԵՐ, ՈՐՈՆՔ ՊԵՏՔ Է ՓՈՐՁԵԼ

Կծի չափ մտադրություններ, որոնք ձեզ լավ կզգաք: Մեր կողմից ներկայացված յուրաքանչյուր ապրանք ընտրվել և վերանայվել է մեր խմբագրական թիմի կողմից: Եթե դուք գնումներ կատարեք՝ օգտագործելով ներառված հղումները, մենք կարող ենք միջնորդավճար վաստակել:

Թեև համարձակ նպատակներ ունենալը կարող է արդյունավետ միջոց լինել դեպի ձեր ապագան մղելու համար, նույնքան կարևոր է ամեն օր ինքներդ ձեզ հոգ տանելու փոքրիկ ուղիներ գտնել: Զբաղված մասնագետների և ծնողների համար, ովքեր ամեն օր ձեռնամուխ են լինում աշխատանքային և կյանքի պարտականություններին, ինքնասպասարկման ծեսերը հաճախ առաջնահերթություն չեն ստանում: Ոչ միայն այն պատճառով, որ մեր ժամանակը սպառվում է, այլ այն պատճառով, որ դրանցից ոմանք մի քիչ վախեցնող են հնչում. Կտրեք շաքարավազը ամբողջությամբ? Խորհե՞լ ամեն օր 30 րոպե: Գնացեք քնելու կարգապահ ժամը 22: երբ մենք հենց նոր հայտնաբերեցինք մի նոր սերիա: Այս տեսակի ձգտումները կարող են իսկապես անհնար թվալ սկսելը, էլ չասած՝ հավերժ պահպանելու համար: Ինքներդ ձեզ վրա չափազանց մեծ ճնշում գործադրելու փոխարեն, հաշվի առեք այս տարի ավելի մեծ չափի միկրո մարտահրավերներ ձեռնարկել՝ ձեր կյանքի բոլոր ոլորտներում առողջությունը խթանելու համար: Մենք խնդրեցինք տարբեր ոլորտների փորձագետներին՝ խելամտություն, հոգեկան առողջություն, սնուցում, բիզնես և այլն, առաջարկել իրենց սիրելի կառավարելի, բայց բովանդակալից մինի-նպատակները ամենօրյա առողջության համար:

ԿԱՊՎԱԾ: Հոգեբանության վրա հիմնված 8 հնարք՝ մոտիվացված մնալու և ձեր նպատակներին հասնելու համար

Առնչվող նյութեր

մեկ Քայլեք առանց հեռախոսի:

«Մեզնից շատերի համար դժվար է անջատել կապը, և մենք կլսենք փոդքասթեր կամ կխոսենք հեռախոսով քայլելու ժամանակ: Այս տարի փորձեք հնարավորինս շատ հեռախոսը թողնել տանը և նկատեք, թե որքան ավելի հիմնավոր և կախարդական կարող է լինել [դրսում] գնալը: Դուք կսկսեք նկատել այն փոքր բաները, ինչպիսիք են տերևների փոփոխությունը կամ սառնամանիքը գետնին, և միայն մաքուր օդը կարող է հրաշքներ գործել ձեր հոգեկան առողջության վրա: — Mountanos շղթա , մտածելակերպի մարզիչ և հեղինակ Մեծահասակների մասին. ինչպես հազարամյակները (և ցանկացած մարդ, իրականում) կարող են ավելի քիչ աշխատել, ավելի շատ ապրել և կանոնները խախտել դեպի լավը

երկու Ատամները խոզանակելիս մտածեք ձեր օրվա մասին:

«Օրվա վերջում համոզվեք ինքներդ ձեզ հետ ձեր օրվա ամենաբարձր և ցածր մակարդակի մասին: Մենք հաճախ այնքան զբաղված ենք առօրյա կյանքի եռուզեռով, որ մոռանում ենք գնահատել մեր ձեռքբերումները: Ամենօրյա մտորումները կարող են օգնել բարձրացնել ինքնավստահությունը և պահել ձեր նպատակներին հասնելու ճանապարհին: Ձանձրալի օրվանից հետո վերջին բանը, որ ցանկանում եք, մեկ այլ հոգնեցուցիչ գործ կատարելն է: Այնպես որ, պարզ պահեք. [արտացոլեք], մինչ դուք լվանում եք ձեր ատամները: — Կարա Կաշ, RD, LDN, գրանցված դիետոլոգ Գործոն

ինչպես ստուգել մատանու չափը առցանց

ԿԱՊՎԱԾ: Ինչպես կանոնավոր կերպով ստուգել ձեր զգացմունքները

3 Առավոտյան 10 րոպե ձգվեք։

«Քաշը կորցնելու համար մարզվելու վրա կենտրոնանալու փոխարեն՝ մտածեք ձեր մարմնի մասին հոգ տանելու մասին։ Սկսեք նկատելով լարվածության ոլորտները և եղեք նրբանկատ ինքներդ ձեզ հետ: Առավոտյան այս հանգիստ ժամանակին սնուցող մոտեցում ցուցաբերեք, որպեսզի ձգվեք ձեր օրը սկսելուց առաջ: Այս խաղաղ սկիզբը կարող է ամբողջ օրվա երանգ տալ: Ստեղծեք 10 րոպեանոց երգացանկ, որը կօգնի ձեզ մոտիվացված մնալ ձեր ձգվող սեսիայի ընթացքում: — Սթենսբի , լիցենզավորված ամուսնության և ընտանեկան թերապևտ

ԿԱՊՎԱԾ: 6 ձգվող վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեր ամբողջ մարմնին թուլացնել

4 Պլանավորեք ժամանակ ստեղծագործելու համար:

Քանի որ այդքան քիչ չափահասներ ապրում են իրենց ստեղծագործական ներուժով, և մեզանում գնալով մեծանում է հոգնածությունը և անհանգստությունը, շատ կարևոր է արգելափակել ստեղծագործելու օրացուցային ժամանակը: Ցանկացած ստեղծագործական ժամանց շաբաթական ընդամենը մի քանի անգամ կարող է օգնել ձեզ ստեղծել սթրեսը նվազեցնելու սովորություններ և, ի վերջո, հանգեցնել ավելի լիարժեք կյանքի: — Մաունտանոս

5 Առավոտյան առաջին բանը գնացեք առանց տեխնիկայի:

«Առավոտյան առողջ առօրյան կարևոր է ձեր օրը հաջողության հասնելու համար, ուստի ես անպայման խորհուրդ եմ տալիս մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ՝ վերացնել տեխնոլոգիաները ձեր առաջին րոպեներից: Դա անելու համար ձեր հեռախոսը ննջասենյակից հեռու պահեք։ Սա կարող է դժվար լինել ոմանց համար. հանգիստ վարվեք և շարունակեք փորձել: Պլանավորեք կարճ առավոտյան ռեժիմ, որը հենց ձեզ համար է, և հիշեք, որ ձեր հեռախոսի ամեն ինչ դեռ այնտեղ կլինի, երբ որոշեք վերցնել այն ավելի գիտակցաբար: Ներդրեք պարզ թվային կամ անալոգային ժամացույց՝ ձեր գիշերանոցի համար, որպեսզի ձեզ առավոտյան արթնացնի և ձեր ննջասենյակը դարձնի հանգստի և քնելու սրբավայր»: — Տարա Սթայլս , յոգայի համաշխարհային փորձագետ և հեղինակ Մաքուր միտք, մաքուր մարմին. 28-օրյա ծրագիր ֆիզիկական, մտավոր և հոգևոր ինքնասպասարկման համար

6 Փորձեք 4-4-4 շնչել:

' Խորը շնչառության տեխնիկա հազարավոր տարիներ ամբողջ աշխարհում եղել են բուժական պրակտիկայի կարևոր բաղադրիչ: Արևմտյան հետազոտողները նաև ուսումնասիրել են շնչառության օգտակար հատկությունները և պարզել, որ շնչառական վարժությունները կարող են նվազեցնել սթրեսը և բարելավել տրամադրությունը: Խորը շնչառությունը նաև օգնում է թթվածին ուղարկել ամբողջ մարմին՝ ֆիզիկական բարեկեցության բարելավման համար: Փորձեք այս շատ պարզ շնչառական վարժությունը, որը կօգնի կառավարել սթրեսը և ընդհանուր բարեկեցությունը: Շնչեք չորս հաշվում, շունչը պահեք չորս հաշվով և արտաշնչեք չորս հաշվով: Կրկնեք այս վարժությունը մինչև հինգ րոպե: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգում, երբ ավարտում եք: Հավանաբար, դուք ավելի հանգիստ, կենտրոնացած և եռանդ կզգաք նույնիսկ կարճատև շնչառական վարժություններից հետո»։ — Սերենա Պուն , խոհարար, սննդաբան և Խոհարարական Ալքիմիայի մեթոդի հիմնադիր

7 Կերեք ավելի դանդաղ և ուշադիր:

«Ուշադիր ուտելը ներառում է ժամանակ հատկացնել ձեր կերակուրն օգտագործելու համար, վերացնել շեղումները և ուշադրություն դարձնել համեղ ուտելիքին։ Ուշադիր սնվելը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը, ինչպես նաև բարելավել ձեր հարաբերությունները սննդի հետ: Սկսեք որոշել մեկ կերակուր, որը ձեզ համար ամենահեշտ կլինի գիտակցության ռազմավարություններ իրականացնելը: Սահմանեք ժմչփ 15-ից 20 րոպե, ապա մի կողմ դրեք ձեր հեռախոսը և կենտրոնացեք ձեր ճաշը վայելելու վրա: Սկզբում դա կարող է մի փոքր անհարմար զգալ, բայց երբ դուք հաղթահարեք սովորությունը, այն կարող է դառնալ հանգստացնող և մեդիտացիոն փորձառություն: -Կարա Կաշ

ԿԱՊՎԱԾ: Ուշադիր խմելը ուրախ ժամի փոխում է խաղը. ահա թե ինչպես վարժվել

8 Ամեն օր կարդացեք գրքի 10 էջ:

«Ընթերցանությունը, ի վերջո, գիտակցության ձև է: Երբ մենք կարդում ենք [իսկական գիրք], դա պահանջում է մեր ամբողջ ուշադրությունը և ստիպում է մեզ ներկա լինել: Ընթերցանությունը նաև անհավանական հնարավորություն է՝ զարգացնելու մեր ուսումը: Հավանաբար, դուք ցանկանում եք հետ ու առաջ գնալ գեղարվեստական և ոչ գեղարվեստական գրքի միջև: Դուք կտեսնեք, որ ձեր վստահությունն ու հետաքրքրասիրությունը կընդլայնվեն, քանի որ օրական կարճ ժամանակ եք հատկացնում կարդալու համար»։ — Լորեն Կուկ , թերապևտ, բանախոս և հեղինակ

ԿԱՊՎԱԾ: Ինչպես կարդալ ավելի շատ գրքեր (նույնիսկ եթե թվում է, թե շատ զբաղված եք)

ինչն է մասկարպոնեի փոխարինողը

9 Շաբաթական ժամադրություն ունեցեք՝ ինքներդ ձեզ հետ:

«Արդյունավետ ինքնասպասարկման մի մասն այն զգացումն է, որ մենք վերահսկում ենք մեր ժամանակը և կյանքը, ուստի կարևոր է ձեզ համար ժամանակ հատկացնելը: Մենք կարող ենք զգալ սպառված, վրդովված և շտապ, երբ անընդհատ բավարարում ենք ուրիշների կարիքները: Ամեն շաբաթ որոշ ժամանակ հատկացնելը, նույնիսկ եթե դա ընդամենը մեկ ժամ է, ինքդ քեզ հետ ժամադրություն ունենալու և հենց այն, ինչ ուզում ես անել, հիանալի գործիք է: Միգուցե դա գրքով հանգստանալն է, զբոսանքի գնալը, ընկերների հետ շփվելը կամ ինքդ քեզ ուտելու ուտելիք տալը. անկախ զբաղմունքից և ռեսուրսներից, պետք է կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչ ուզում ես անել: — Բրիոնի Լեո, հոգեբան և գլխավոր մարզիչ Հաճույք

10 Առավոտյան ստացեք 10 րոպե արևի լույս:

«Մեր ցիրկադային ռիթմը վերահսկվում է արևի կողմից և ազդում մեր բոլոր հորմոնների վրա, հետևաբար՝ մեր տրամադրության, էներգիայի մակարդակի, արտադրողականության և այլնի վրա։ Երբ արևը ծագում է, այն ազդանշան է տալիս, որ մեր կորտիզոլը նույնպես բարձրանա և սկսի մեր օրը: Ժամանակակից աշխարհում մեր արևի ազդեցությունը սահմանափակ է նախորդ օրվա համեմատ: Ես առաջարկում եմ ձեր օրվա առաջին 10 րոպեն դուրս գնալ և ձեզ հետ բերել ձեր սուրճը, նոթատետրը կամ մեդիտացիան: — Ջենի Բլեյք , սննդաբան

տասնմեկ Դուրս գրեք հինգ դրական արտահայտություններ, որոնք պետք է ասեք ինքներդ ձեզ:

«Մեզնից շատերն ունեն սովորական բացասական բաներ, որոնք ասում ենք ինքներս մեզ, երբ ինչ-որ բան խառնում ենք. «Դու այնքան հիմար ես»: կամ «Ի՞նչ է պատահել քեզ հետ»։ Որպեսզի մեր լավագույն ընկերները լինենք, մենք ուզում ենք սիրող, դրական բաներ ասել ինքներս մեզ, բայց դրանք իսկապես դժվար է տեղում մտածել: Այսպիսով, կազմեք հինգ դրական բաների ցուցակ, որոնք կարող եք ասել ինքներդ ձեզ, երբ սովորաբար ձեզ ծեծում եք: Այնուհետև ամեն օր առնվազն երեք անգամ զարթուցիչը կամ ժամադրությունը դրեք ձեր հեռախոսի վրա, և ահազանգի կամ իրադարձության նկարագրության մեջ գրեք ձեր դրական ինքնախոսությունը: Փորձեք ասել այս բաները ինքներդ ձեզ, երբ հիշեցումը հնչում է, այնպես որ ձեր նոր, սիրալիր ինքնախոսությունը ամենակարևորն է, երբ նյութը հարվածում է երկրպագուին»: — Պետրոս Ալեքսանդրիա , լուսանկարիչ, բանախոս և հեղինակ Եղիր ավելի մեծ, քան կարծում ես:

12 20 վայրկյան գրկեք (երբ կարող եք):

«Գրկախառնվելն ու ստանալը ակտիվացնում են զգայական նյարդերը, որոնք խթանում են քիմիական ազդակները՝ կապված սոցիալական կապի և հաճույքի հետ: Գրկախառնությունը բարձրացնում է օքսիտոցինը, աջակցում է առողջ իմունային համակարգին, խթանում է դոֆամինի արտադրությունը՝ ձեր «հանգստանալու» հորմոնը, և բարձրացնում է ինքնագնահատականը: Հետազոտողներ առաջարկեք, որ դա կարող է լինել ոչ թե օրական քանի գրկախառնություն, այլ գրկախառնության երկարությունը, որն ավելի էական ազդեցություն ունի: 20 վայրկյան կամ ավելի տևող գրկախառնությունը լավագույնն է ձեր տրամադրության համար։ — Josh Axe, DC, DNM, Ancient Nutrition-ի հեղինակ և հիմնադիր

13 Օրական ընդամենը հինգ րոպե ծախսեք ձեր տունը կարգի բերելու համար:

«Կազմակերպված տունը ներկայացնում է կազմակերպված կյանք և ուղեղ։ Սպասելու փոխարեն, մինչև այլևս չկարողանաք դիմանալ, ինչը սովորաբար անհարմար ժամանակ է, ներառեք կարգի բերելը որպես ձեր առավոտյան առօրյայի մաս: Հինգ րոպե հատկացրեք իրերը իրենց տեղը դնելու, ամանները մի կողմ դնելու և վաճառասեղանները արագ մաքրելու համար: Դա նաև վաղաժամ հաղթանակ է ձեր օրվա ընթացքում, երբ դուք ձեզ կայացած եք զգում. դա ձեզ վստահություն է տալիս՝ ավելի հեշտությամբ լուծելու ձեր հաջորդ խնդիրը»: - Ջենի Բլեյք

14 Ստեղծեք նշանակված աշխատանքային տարածք տանը:

«Մեզնից շատերն աշխատում են տնից, և տնային աշխատանքը անհրաժեշտ պրակտիկա է։ Տնային գրասենյակ ունենալը ոչ միայն աշխատանքի արտադրողականության անհրաժեշտություն է, այլև առողջություն և հավասարակշռություն: 2021 թվականին հատկացված տարածք ավելացնելով՝ մարդիկ կարող են գտնել աշխատանքային-կյանքի հավասարակշռությունը հեռակա աշխատանքի ընթացքում, և դա կարող է հանգեցնել առողջության օպտիմալ ձեռքբերումների և բարելավումների: - Սառա Բրենդոու, գլխավոր սննդաբան VitaBowl

ԿԱՊՎԱԾ: 6 խելացի եղանակներ, որպեսզի ձեր փոքրիկ տնային գրասենյակն աշխատի ձեզ համար

տասնհինգ Ծիծաղեք ամեն օր:

«Հումորի և ծիծաղի ներդրումը ձեր կյանքում կարող է օգնել թեթևացնել ձեր տրամադրությունը և ժամանակավոր ընդմիջում տալ կյանքի սթրեսներից և անհանգստություններից: Ծիծաղն իրականում կարող է խթանել ուղեղի քիմիական սերոտոնինի արտազատումը, որն, իր հերթին, նվազեցնում է դեպրեսիան: Ծիծաղն ու հումորը ոչ միայն ստիպում են ձեզ ավելի լավ զգալ էմոցիոնալ առումով, այլ դրանք կարող են օգնել ձեզ ավելի լիարժեք շնչել և օգնել ձեր սրտին ավելի լավ գործել՝ ավելի շատ թթվածնով արյուն ներթափանցելով մարմնով: Ծիծաղը կարող է պաշտպանել արյան անոթները և սրտի մկանները սրտանոթային հիվանդություններից՝ ունենալով հակաբորբոքային ազդեցություն: Գիտակցված ընտրություն կատարեք՝ օրական առնվազն 10 րոպե այդ սթափությունը մտցնելու ձեր կյանք՝ հումորային փոդքասթի, կատակերգուների, սիթքոմների, կատակների և այլնի միջոցով, որպեսզի ձեզ ֆիզիկապես և էմոցիոնալ ավելի լավ զգաք»: — Իվոն Թոմաս, բ.գ.թ , հոգեբան

16 Փորձեք շաբաթը մեկ անգամ սննդակարգ կազմել:

«Կես ժամ հատկացրեք ձեր բաղադրատոմսերը և մթերային խանութների ցուցակը քարտեզագրելու համար՝ ձեր սառնարանը կազմակերպելիս: Սա կօգնի ձեզ շաբաթվա ընթացքում ավելի առողջ սնվել, որպեսզի վերջին րոպեին առաքումների կարիք չունենաք՝ խնայելով և՛ գումար, և՛ [անառողջ ընտրություններ]: Երբ մենք ժամանակի կարիք ունենք, մենք հաճախ դիմում ենք ամենաարագ և հարմար մթերքներին, թեև դրանք հարուստ չեն սննդանյութերով և, ի վերջո, ստիպում են մեզ ավելի հոգնած և դանդաղ զգալ: Նախօրոք պլանավորելով ձեր սննդակարգը, դուք կնկատեք, որ շաբաթվա ընթացքում ավելի թարմացած եք զգում և ավելի լավ եք վերահսկում ձեր ժամանակացույցը և դիետան: Սա նաև ձեր ուղեղում տարածք է ազատում աշխատանքի, հարաբերությունների և ձեզ համար կարևոր այլ բաների վրա կենտրոնանալու համար»: -Լորեն Կուկ

17 Ինչ-որ բան հետ տվեք:

«Մենք պարզապես անցել ենք նվերների սեզոնը, բայց եթե դա ձեզ լավ է զգում, ինչո՞ւ կանգ առնել: Գիտությունն իրականում ցույց է տալիս, որ ուրիշներին օգնելն օգնում է քո տրամադրություն . Պարտադիր չէ, որ դա լինի նվեր տալով. Մտածեք կապ հաստատել որևէ մեկի հետ, ում գիտեք, որ դա կգնահատի, գնեք հարևանի համար կամ ինչ-որ փոքր բան անեք ձեր համայնքին օգնելու համար, օրինակ՝ մի քանի թիթեղներ նվիրաբերեք սննդի բանկին: Դու ոչ միայն կլուսավորես ուրիշի օրը, այլև կպայծառացնես քո օրը»։ - Նիկոլա Էլիոթ, հիմնադիր NEOM Organics

18 Կենտրոնացեք լավ սովորություններ ավելացնելու վրա, այլ ոչ թե ամեն վատ սովորույթների վրա:

«Երբ մարդիկ մտնում են նոր տարի, նրանք անմիջապես սկսում են մտածել իրենց ունեցած բոլոր վատ սովորությունների և դրանցից ազատվելու մասին։ Դա անելն իրատեսական չէ, և դուք ինքներդ ձեզ կպատրաստեք ձախողման համար: Փոխարենը, փորձեք ավելացնել մեկ նոր առողջ սովորություն՝ հակազդելու այդ անառողջ սովորությանը, որից դուք պարզապես չեք կարող թողնել: Օրինակ, ենթադրենք, որ դուք չեք կարող հրաժարվել գազավորված ըմպելիքից: Յուրաքանչյուր խմիչքի համար խմեք մեկից երկու բաժակ ջուր: Նախքան դա իմանալը, դուք կարող եք զարմացնել ինքներդ ձեզ՝ տեսնելով, թե որքան լավ է ձեզ զգում այդ առողջ սովորությունը, և դուք վերջնականապես կհրաժարվեք այդ վատ սովորությունից»։ - Սամիա Գոր, հիմնադիր և գործադիր տնօրեն Մարմնի ամբողջական Rx

19 Պարտավորվեք պատրաստել ձեր անկողինը:

«Քո անկողինը հարթելու մեջ կա մի բան, որը ճիշտ է սկսում քո օրը։ Երբ դուք պարտավորվում եք ամեն օր ինչ-որ բան անել, դուք մտեք առօրյայի մեջ, որը կարող է օգնել ձեզ հաջողակ լինել . Բացի այդ, պատրաստված մահճակալը պարզապես գեղեցիկ տեսք ունի և ավելի լավ է զգում, երբ գիշերը ցատկում եք դրա մեջ: Իմ խորհուրդն է դա անել հենց որ վեր կենաք անկողնուց: Դա հիանալի միջոց է ամեն առավոտ կենտրոնանալու այդ առաջադրանքի վրա, նախքան շեղվելը: Եթե մեկ ուրիշը դեռ քնած է, քաղաքավարիորեն սպասեք, որ նա արթնանա և շուտով հասցրեք: Ամեն առավոտ ձեր անկողինը կարգի բերելը ձեզ վեց տուփ չի տա, բայց ամեն օր դժվար գործեր անելու համար անհրաժեշտ է, որ մեր միտքը լինի: Մահճակալը հարթելը այն քիչ բաներից մեկն է, որում դուք կարող եք կատարյալ լինել, ինչն իր հերթին հեշտացնում է այլ դժվար գործեր անելը ողջ օրվա ընթացքում»։ — Դրյու Մենինգ , ֆիթնես մարզիչ եւ հեղինակ

քսան Ավելի շատ լոգանք ընդունեք:

«Լոգանքները ոչ միայն մաքրում են. դրանք նաև մեկուսացման, հանգստության և հարմարավետության հիանալի համադրություն են: Ներծծեք բուժական դեղամիջոցների աղերը և մաշկի համար օգտակար այլ բնական բաղադրիչները: Լցնել մի քիչ խնձորի քացախ՝ ձեր մաշկին համապատասխան pH վերականգնելու համար: Ավելացրեք Epsom աղերը մագնեզիումով ներծծվելու համար, որն օգնում է թուլացնել լարված, ցավոտ մկանները և օգնում է քնել: Ի վերջո, փորձեք ավելացնել սննդի սոդա: Սա կարող է շատ արդյունավետ միջոց լինել տոքսինները օրգանիզմից դուրս հանելու համար»։ — Էլիզաբեթ Օ'Քոնոր Քոուլ, հեղինակ, բարեկեցության մանկավարժ և հիմնադիր SALVEO Lifestyle