Հանկարծ չես կարող շնչել: Ձեր սիրտը բաբախում է ձեր կրծքից: Ձեր ափերը քրտնում են: Ձեր մտքերը պտտվում են: Ձեր կրծքավանդակը ծանր է և ամուր: Անհանգստության այս ինտենսիվ մակարդակը, որը հաճախ կաթվածահար է լինում, կոչվում է խուճապային հարձակում:

Խուճապի նոպաները ավելի տարածված են, քան կարող եք մտածել. Մեծահասակների 2-ից 3 տոկոսը խուճապային խանգարում կզգա, և կանայք կրկնակի հավանականություն ունեն, որ տղամարդիկ տառապեն ախտանիշներից, համաձայն Ամերիկայի անհանգստության և դեպրեսիայի ասոցիացիա , Մինչ այս դրվագները ինտենսիվ անհանգստություն հակված չեն շատ երկար տևել, դրանք կարող են խեղաթյուրող և սարսափեցնող լինել, ինչը դժվարացնում է առաջնային շարժիչային ֆունկցիայի կամ պատասխանների կատարումը:

Եթե ​​դուք կամ ձեր սիրած մեկը ծանր սթրեսի շրջան եք ապրում և խուճապային հարձակումներ եք ունենում, կարևոր է իմանալ նշանները, գտնել դրա հաղթահարման ուղիները և սովորել, թե ինչպես առաջ շարժվել:

Հարակից իրեր

Ինչն է առաջացնում խուճապային հարձակումներ:

Լոս Անջելեսում լիցենզավորված հոգեբան, բ.գ.թ., Իվոն Թոմասի խոսքով, խուճապային հարձակումը որպես հրաբուխ մտածելու լավ միջոց է: Timeամանակի ընթացքում հույզերը (և լավ, և վատ) կառուցվում են, և երբ դրանք արդյունավետ չենք մշակում, դրանք կարող են եռման կետի հասնել: Երբ դա պատահում է, նրանք ժայթքում են ՝ ստեղծելով հոգեբանական և ֆիզիկական ախտանիշների բռնկում: Երբ դրանք պղպջակում են, և մենք չենք կարող վերահսկել տեղատարափը, դա հանգեցնում է խուճապային հարձակման:

Գրեթե յուրաքանչյուրը կարող է խուճապային հարձակման ենթարկվել, հատկապես, եթե նա տառապում է էական, դժվար կյանքի փոփոխությամբ, ինչպիսին է ամուսնալուծությունը, վիժումը, ընտանիքի անդամի կամ մտերիմ ընկերոջ մահը, աշխատանքի կորուստը կամ այլ տրավմատիկ իրադարձություն:

Խուճապի հարձակումները կարող են պատահել նաև այն ժամանակ, երբ մենք երջանիկ ենք, բայց մտահոգված ենք նոր գլխի կամ սկզբի վերաբերյալ: Սթրեսի ժամանակահատվածում մարդիկ հակված են ֆիզիկական լարվածության ընդհանուր մակարդակի բարձրացմանը և կյանքի հետ հաղթահարելու ունակության նկատմամբ վստահության նվազմանը, բացատրում է Ռեգինա Լազարովիչը, բ.գ.թ., լիցենզավորված կլինիկական հոգեբան Ուիլյամսբուրգի թերապիայի խումբ , Փաստորեն, մարդկանց մեծամասնությունը հակված է զգալ իր առաջին խուճապային հարձակումը 20 տարեկանում, հատկապես սթրեսային կյանքի ընթացքում, ինչպիսին է նոր կարիերան կամ հարաբերությունները սկսելը:

նվերներ 40 տարեկան կանանց համար

Լազարովիչն ասում է, որ խուճապային հարձակումների մեկ այլ հիմնական հոգեբանական ներդրողը կարող է լինել այն կարծիքը, որ որոշակի ֆիզիկական ախտանիշներ ֆիզիկապես, մտավոր կամ սոցիալականապես վնասակար կամ վտանգավոր են: Օրինակ ՝ եթե դիտում եք, թե ինչպես է սիրելիին սրտի կաթված զգում, Լազարովիչն ասում է, որ այժմ կարող է մեծանալ ձեր սեփական բարորակ ֆիզիկական ախտանիշները վնասակար մեկնաբանելու հավանականությունը:

Խուճապային հարձակումների ենթարկվելու ձեր հնարավորությունները կարող են ավելի մեծ լինել, եթե ձեր ծնողները տառապում են դրանցից, քանի որ հավանական է, որ մարդիկ ժառանգում են խուճապի նկատմամբ գենետիկ խոցելիություն: Լազարովիչն ասում է, որ հետազոտության գնահատմամբ, խուճապային խանգարմամբ տառապող մեկի առաջին աստիճանի հարազատների 15-20% -ը նույնպիսի ախտորոշում կստեղծի `համեմատած ԱՄՆ ընդհանուր բնակչության 5-8% -ի հետ:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ 8 հավելված անհանգստության և դեպրեսիայի համար, որոնք կարող են օգնել ձեզ կառավարել ձեր տրամադրությունը

Խուճապի նոպաները տարբերվո՞ւմ են անհանգստության նոպաներից:

«Խուճապային հարձակում» և «անհանգստության նոպան» տերմինները երբեմն օգտագործվում են փոխարինաբար, բայց դրանք իրականում բոլորովին նույնը չեն: Չնայած երկուսն էլ կարող են իրենց անտանելի զգալ, խուճապի և անհանգստության նոպաների ամենամեծ տարբերությունը կապված է ժամանակի հետ: Սամանթա Գեյսը, բ.գ.թ., կլինիկական հոգեբան Նյու Յորքի առողջության հիպնոզ և ինտեգրատիվ թերապիա բացատրում է, որ խուճապային հարձակումները հակված են անկանխատեսելի, անկանխատեսելի, և կարող է դժվար լինել հստակ պատճառի ճշգրտումը: Մինչդեռ անհանգստության հարձակումը սովորաբար արձագանք է շոշափելի ճնշողին:

Չնայած որոշ ախտանիշներ նման են ՝ վախի կամ անհանգստության զգացողություն, սրտխփոց սիրտ և շնչառություն, բայց անհանգստության նոպաները հաճախ զգացվում են ավելի կարճ, ավելի կարճ ժամանակահատվածով ՝ կախված սթրեսորից ազատվելուց, ասում է Գեյսը:

Ինչ է զգում խուճապային հարձակումը:

Յուրաքանչյուր ոք յուրովի է զգում խուճապի նոպաները, և մեր մարմինները տարբեր եղանակներով ցուցադրում են ախտանիշները: Այնուամենայնիվ, կան որոշ կենտրոնական թեմաներ, որոնց միջով անցնում են գրեթե բոլոր տառապողները, որոնք կարող են օգնել ձեզ հասկանալ ՝ ինչ-որ բան խուճապային հարձակում է, թե ոչ:

ինչպես եք կտրատում սոխը

Կարծես սրտի կաթված եք ունենում:

Խուճապի հարձակումը այդքան սարսափելի պատճառներից մեկն է վերահսկողության բացակայություն , Այս կերպ, այն կարող է շփոթվել սրտի կաթվածի հետ, ըստ Nicole Davis, PsyD, JD, լիցենզավորված հոգեբան Բուժական օազիս Ֆլորիդայում: Սա նշանակում է կրծքավանդակի ցավ և սեղմում, շնչառության պակաս, թմրություն կամ մռնչյուն և այլն: Այն կարող է նաև թարգմանվել գլխապտույտ, գլխապտույտ, տաք կամ սառը քրտինք և / կամ բռնկումներ, իսկ որոշ դեպքերում ՝ սրտխառնոց կամ խեղդվող սենսացիաներ:

Այնպիսի զգացողություն է, կարծես վտանգի մեջ ես:

Դուք այլ սովորական օրվա կեսին եք, և հանկարծ զգում եք, որ ձեր կյանքին վտանգ է սպառնում: Ձեր շուրջը հայտնի սպառնալիքներ չկան, բայց միևնույն է, դուք չեք կարող ցնցել այն զգացողությունը, որ ինչ-որ սարսափելի բան է տեղի ունենում կամ կարող է պատահել ցանկացած պահի: Գեյսը ասում է, որ մարտ-թռիչքի այս պատասխանն այն է, ինչ կարող է զգալ խուճապային հարձակումը: Նախապատմական ժամանակներում, երբ վայրի կենդանիները սկսում էին հետապնդել ձեզ, կարևոր էր, որ ձեր սիրտը սկսեր արագ բաբախել, և ձեր շունչը դիպչեր բարձր հանդերձանքին: Նա ասում է, որ սթրեսի նկատմամբ այս արձագանքները կփրկեն ձեր կյանքը: Չնայած այսօրվա սթրեսորները մեզ ֆիզիկական վտանգ չեն սպառնում, մեր մարմինները դեռ չեն պարզել, թե ինչպես տարբեր կերպ արձագանքել հուզական սթրեսներին ՝ ի տարբերություն ֆիզիկական սպառնալիքների:

Կամ նույնիսկ մոտ մահվան փորձի նման:

Երբևէ ունեցել եք աղիքներ ջնջելու, մահվան մոտ մահափորձ: Միգուցե դա համարյա ավտովթար էր. Արշավի ընթացքում հազիվ մնում էինք եզրին կամ մեղվին խայթում կամ օձը խայթում էր: Ինչ էլ որ լիներ, դուք, հավանաբար, ստիպված էիք կայունացնել ձեր սրտի բաբախյունը և «վերադառնալ» ներկա պահին: Գոյատևման այս զգացումը կապված է խուճապային հարձակումների հետ, ըստ Հաննա Սթենսբիի, LMFT, արտոնագրված ամուսնության և ընտանեկան թերապևտի Couույգերը սովորում են ,

Թվում է, որ այս ապրումների որևէ հիմնավոր ապացույց չկա, և ֆիզիկական սենսացիաները ոչ մի տեղից չեն գալիս, բայց չես կարող ցնցել այն զգացողությունը, որ ինչ-որ բան սարսափելի սխալ է գնացել, ասում է նա: Ապա զարմանալիորեն, դուք զգում եք ախտանիշների փոքր-ինչ արագ ցրվածություն `թողնելով ձեզ կասկածի տակ դնել ձեր իրականությունն ու ձեր սեփական մտավոր կայունությունը` հենց նոր վերապրած պատահական, կարճ, բայց խիստ ինտենսիվ փորձի շնորհիվ:

Կարծես թե չես կարող վերահսկել քո մտքերը:

Խուճապային հարձակման ժամանակ կարող է զգալ, կարծես զրոյական վերահսկողություն ունեք ձեր մտքերի վրա: Սա կարող է հանգեցնել կամ ներառել մի բան, որը հայտնի է որպես կատրոֆիզացում կամ վատագույն սցենարի արդյունքներին անցում: Կամա Հագար , առողջության առողջության հավաստագրված մարզիչ, բացատրում է, որ մեր մտքերը կարող են հաճախ զգալ հանկարծակիիայից, բայց երբ նրանք հասնում են քարացած մակարդակի, այդ աննշան զգացողությունը վերածվում է խուճապի: Նա ասում է, որ խուճապը խելագարություն է առաջացնում և դառնում է իռացիոնալ: Այն ուղին, որով խուճապահար միտքը իջնում ​​է, վախով է հագեցած `հնարավոր ծայրահեղ արդյունքների և սցենարների բոլոր պատկերացումներով:

Դա զգում է արտամարմնային փորձ:

Եթե ​​սթրեսային իրավիճակի ժամանակ «իրական ժամանակում» բաժանվում եք ձեր մարմնից և ձեզ զգում եք արտաքինից նայող, խուճապային հարձակում կարող է հասունանալ: Նաև կոչվում է ապազերծացում կամ ապանձնացում, Սթենսբին ասում է, որ դա տեղի է ունենում սպառնացող իրադարձությունից մեր մարմնի բնական պաշտպանության շնորհիվ: Նա ասում է, որ մարմինը փորձում է որոշակի տարածություն ստեղծել մարդու և փորձառու ցավալի իրադարձության միջև: Այս փորձը, հավանաբար, հանդես է գալիս որպես պաշտպանիչ բաժանման ձև:

որն է շուկայում լավագույն գոլորշու շվաբրը

Ինչպե՞ս հանգստացնել, եթե խուճապային հարձակում եք ապրում

Անկախ նրանից, թե դուք կամ ձեր շրջապատում գտնվող ինչ-որ մեկը խուճապային դրվագ է ապրում, կարևոր է վարվել որոշ հանգստացնող և հանգստացնող ծեսեր ՝ լարվածությունը պահից հանելու համար: Փորձեք դրանք ՝ ախտանիշները ճեղքելու և այս մեթոդներով խաղաղություն գտնելու համար:

Հիմք դրեք ձեր զգայարանների մեջ:

Երբ մեզ խուճապ է զգում, դա երբեմն այն պատճառով է, որ մենք չենք կարող վերահսկել մեր մարմինները, մտքերը կամ հույզերը: Այն, ինչի վրա կարող ենք կենտրոնանալ, ներկա պահն է և այն, ինչ մեզ շրջապատում է: Գեյսը սա անվանում է զգայական հիմնավորում, և դա արդյունավետ գործիք է, որն օգտագործվում է ամեն անգամ, երբ սկսում ենք ախտանիշներ զգալ:

Նայեք ձեր շրջապատին և սկսեք անվանել այն ամենը, ինչ տեսնում եք մանրուքով ՝ յուրաքանչյուր առարկայի ձևերը, հյուսվածքները, գույներն ու չափերը, որոնք տեսնում եք ձեր առջև, խորհուրդ է տալիս նա: Սա օգնում է ձեր ուշադրությունը շեղել մտքերից և վախերից, որոնք կարող են խստացնել խուճապի հարձակումը և ձեզ վերադարձնում են այն ներկա պահը, երբ կարող եք ևս մեկ անգամ զգալ անվտանգ և ապահով: Ձեր ուղեղը չի կարող միանգամից կենտրոնանալ երկու բանի վրա, այնպես որ փորձեք ֆիքսել այլ բան ՝ խուճապահար մտքերը փոխարինելու համար:

Շնչեք դիտավորությամբ:

Խուճապի հարձակումները կարող են տևել տասից երեսուն րոպե, և այս ընթացքում դուք կցանկանաք փախչել, քանի որ շատերն իրենց զգում են, որ հեռանում են իրենց գտնվելու վայրից, փոփոխություն կլինի: Այնուամենայնիվ, դա սովորաբար հակառակ ազդեցությունն է թողնում ՝ պատճառ դառնալով, որ ձեր սրտի բաբախյունը նույնիսկ ավելի բարձրանա և ուժեղացնի ձեր անհանգստությունը: Ահա թե որտեղ շնչառության տեխնիկա ըստ Լազարովիչի, կարող է անհավատալիորեն հարմար լինել: Ձեր շնչառությունն ու արտաշնչումը հաշվելը կարող է օգտակար լինել, և ձեր ուշադրությունը հրավիրում է մեկ գործունեության վրա, այլ ոչ թե պարուրաձեւ մտքերի:

Քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ապագա խուճապային հարձակումները կանխելու համար

Նրանց համար, ովքեր հաճախակի խուճապային հարձակումներ են ունենում, կարևոր է սովորել, թե ինչպես կառավարել այս դրվագները և նվազեցնել դրանք: Նախ և առաջ, մասնագիտական ​​վերաբերմունքը կառաջարկի անպարտելի գործիքներ և ռեսուրսներ:

Փնտրեք մասնագիտական ​​բուժում:

Խուճապի նոպաների ամենատարածված բուժումներից մեկն է Ognանաչողական վարքի թերապիա (CBT) , Թերապիայի այս մեթոդը սովորեցնում է մտածողության և խուճապի ախտանիշներին արձագանքելու տարբեր ձևեր, և ցույց է տրվել, որ օգնում է դրանք նվազեցնել կամ վերացնել: Հավանաբար , Ձեր մոտ վստահելի թերապևտներ գտնելու համար (որը նույնպես ծածկված է ձեր ապահովագրության ծրագրով), Ուիլբուրնը խորհուրդ է տալիս որոնել ՆԻՄՀ տվյալների բազայի միջոցով Նյութերի չարաշահման և հոգեկան առողջության պահպանման ծառայություններ ,

ինչպես շտկել մազերի գույնի սխալները տանը

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Առցանց թերապիան նոր նորմալ է. Ահա, թե ինչպես են թերապևտներն ու հաճախորդներն առավելագույնս օգտվում վիրտուալ նիստերից

Տեղյակ եղեք ձեր սեփական նշանների մասին:

Երբ հասկանաք, թե ինչն է խթանում ձեր խուճապի նոպաները, Դեվիսն ասում է, որ կարող եք նորմալացնել ախտանիշները, այլ ոչ թե ավելի շատ անհանգստություն ավելացնել: Եթե ​​գիտեք, որ ուժեղ սթրեսի սեզոնները կարող են ռիսկային լինել ձեզ համար, ժամանակացույց նշանակեք ապամոնտաժման համար: Եթե ​​գիտեք, որ ընտանիքի որոշակի անդամների կողքին լինելը դժվար է, մտածեք հեռու մնալու ձևերի մասին: Եթե ​​մի մեծ փոփոխություն, ինչպիսին է նոր աշխատանքը կամ ամուսնանալը, կարող է ձեզ գերագնահատել, համոզվեք, որ վաճառքի կետեր ունեք `ձեր անվտանգությունն ու հանգիստ տեղը քննարկելու համար:

Խնայիր քեզ.

ինչ հուշել եղունգների սրահում

Պարզ է թվում, ճի՞շտ է: Շատ հաճախ, մենք մեր առողջությունը դնում ենք մեր առաջնահերթ ցուցակի ներքևում, երբ այն պետք է լինի վերևում: Ինչպես բացատրում է Հագարը, խուճապի նոպաները հաճախ առաջանում են «ապագա սայթաքելու» վայրից, որտեղ դուք անհանգստանում եք վաղը, երկու ամիս անց և այլն: Հեղինակ ՝ զբաղվել մեդիտացիայով , դու դիրքում ես ՝ կենտրոնանալու այստեղի և հիմաի վրա: Նույնիսկ օրը հինգ րոպե փոփոխություն է բերում: Ալկոհոլը, շաքարը, կոֆեինով մշակված սնունդը և կաթնամթերքը կարող են բոլորը առաջացնել բորբոքում և սթրես , բարձր պահելով ադրենալինի մակարդակը: Երբ մարմինը լավ չի սնուցվում, այն վատ է պատրաստվում հոգեկան, ֆիզիկական կամ հուզական ճանապարհորդությունների դեմ պայքարելու համար, շարունակում է Հագարը: Առողջ ճարպեր, սննդանյութերով հարուստ բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և մաքուր սպիտակուցներ դարձրեք ձեր բժշկությունը:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ 6 մեդիտացիայի հավելվածներ, որոնք կօգնեն ձեզ ամեն օր ցրտահարվել

Առերեսեք ձեր վախերին:

Վերջապես, և որ ամենակարևորն է, Լազարովիչն ասում է, որ խուսափեք վախենալու իրավիճակներից և ֆիզիկական ախտանիշներից ՝ խուսափելու կամ խուսափելու փոխարեն: Դա լավագույն միջոցն է իմանալու, որ խուճապային հարձակումները, չնայած անհարմար են, վտանգավոր չեն, և որ հնարավոր է գոյատևել և հաղթահարել վախեցած ախտանիշներն ու իրավիճակները: Կլինիկական հոգեբանները սա անվանում են ազդեցության թերապիա: Օգտակար է գտնել իրավիճակների և ֆիզիկական սենսացիաների ցուցակ, որոնք կապված են խուճապի հետ և աստիճանաբար և համակարգված դիմակայում են յուրաքանչյուր վախեցած իրի ՝ աշխատելով նվազագույնից մինչև առավել դժվարին, ասում է նա: Ի վերջո, վախի իրավիճակների ազդեցությունը բերում է ավելի մեծ վստահության և պակաս անհանգստություն ապագա խուճապային հարձակում ունենալու մասին:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ինչպե՞ս հաղթահարել ձեզ խանգարող սոցիալական անհանգստությունը (նույնիսկ սոցիալական հեռավորության ընթացքում)