Ինչպես և նորաձևությունն ու գեղեցկությունը, սննդաբաններն ասում են, որ սննդի միտումները փոխվում են դեպի լավը, և ինչպես մենք զարգանում ենք, այնպես էլ մեր ուտելու սովորությունները: Մեծ հավանականություն կա, որ դուք չեք ուտում այնպես, ինչպես ձեզնից առաջ եկած սերունդները, և լավ պատճառով:

«1950-ականներին կարմիր մսի օրական քանակությունը օսլա պարունակող կարտոֆիլի հետ համատեղելը և այն մեկ բաժակ կաթնամթերքի հետ լվանալը համարվում էր առողջության չափանիշ», - ասում է: Օլիվիա Օդրի , բնական բժշկության խորհրդի կողմից հաստատված բժիշկ և Liv Better փոդքասթի վարող: «Քանի որ գիտությունը բացահայտել է կապը քրոնիկական բորբոքման միջև (միսն ու կաթնամթերքը երկուսն էլ բորբոքման հիմնական նպաստողներն են), մենք պարզեցինք, որ ժամանակին սնվելու ձևը փոխելը կարող է նշանակել տարբերություն. ապրել ավելի երկար, առողջ կյանքով », - բացատրում է նա: «Սննդի բուրգը և ամերիկյան ստանդարտ սննդակարգը (SAD) վերանայման խիստ կարիք ունեն՝ արտացոլելու գիտական ​​բացահայտումները և սննդամթերք արտադրողներին սննդի որակի ավելի խիստ կանոններ պահելու համար:

Անկախ նրանից, թե սննդակարգի մոդաների կամ բեկումնային ուսումնասիրությունների արդյունքում, կարդացեք, քանի որ սննդաբանության մասնագետները խոսում են այն մասին, թե ինչ են նրանք համարում ամենամեծ փոփոխությունները, որոնք տեղի են ունենում, երբ խոսքը վերաբերում է սննդի մասին մեր մտածելակերպին, և առաջարկում են խորհուրդներ՝ ձեր մթերային ցուցակները պլանավորելու համար:

squats անելու ճիշտ ձևը

Առնչվող նյութեր

մեկ Հին կանոն՝ օրական հինգ բուսական մթերք կերեք։

«Օրական հինգ մրգերի և բանջարեղենի վրա նպատակ դնելը կարող է լավ տեղ լինել սկսելու համար, բայց մենք կարող ենք լինել սովորության արարածներ, և հեշտ է մտնել սննդի մեջ», - ասում է Մեգան Ռոսին, բ.գ.թ. Սիրիր քո աղիքները: «Օրական հինգի կանոնը հիմնականում անտեսում է մեր աղիքներում ապրող տրիլիոն միկրոբների (ներառյալ բակտերիաների) կարիքները, քանի որ նրանք բոլորն ունեն տարբեր համային նախասիրություններ և ծաղկելու համար սննդանյութերի բազմազան պաշարի կարիք ունեն»:

Ըստ Ռոսսիի, աղիքային բակտերիաները կապված են մարմնի գրեթե բոլոր այլ օրգանների, այդ թվում՝ սրտի, մաշկի և ուղեղի առողջության հետ: «Որքան ավելի բազմազան են դառնում ձեր աղիքային միկրոբները, այնքան ավելի շատ «հմտություններ» ունեն նրանք՝ մարզելու մեր իմունային բջիջները, մեծացնում են մեր դիմադրողականությունը վարակների նկատմամբ, հավասարակշռում արյան շաքարը, իջեցնում արյան ճարպերը և օգնում պաշտպանվել բազմաթիվ հիվանդություններից»:

Նոր կանոն. Ռոսսին առաջարկում է շաբաթական 30 տարբեր տեսակի բույսեր՝ մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, հատիկներ (լոբի և ընդեղեն), ընկույզներ և սերմեր, խոտաբույսեր և համեմունքներ:

«Սա այն է, ինչ ես անվանում եմ «Բազմազանության դիետա»՝ օպտիմալ առողջության համար սնվելու իմ ներառական ձևը՝ հիմնված աղիքների առողջության և սննդակարգի բազմազանության իմ հիմնական սկզբունքների վրա: Իմ կլինիկայում իրականացված հիմնական ուսումնասիրություններից մեկը ցույց տվեց, որ այն մարդիկ, ովքեր շաբաթական ուտում էին առնվազն 30 տարբեր բուսական սնունդ, աղիների մեջ ավելի բազմազան մանրէներ ունեին, քան այն մարդիկ, ովքեր ուտում էին 10-ից պակաս», - ասում է նա:

Եվ եթե դուք կարող եք մուտք գործել ավելի քան 30, Ռոսին ասում է, որ կարիք չկա դրանով կանգ առնել. «Որքան շատ, այնքան ավելի լավ»:

երկու Հին կանոն. Դետոքս՝ ձեր համակարգը մաքրելու համար:

Դետոքս բառն օգտագործվել է որպես խորը մաքրում ցույց տալու հիմնական բառ, սակայն Ռոսսին ասում է, որ երիկամներն ու լյարդը՝ դետոքսինգի հիմնական օրգանները, լավ են աշխատում՝ առանց թանկարժեք հյութերի դիետաների կամ հաստ աղիքի աննկատ մաքրման:

― Հյութելը ազատվում է աղիքներ սիրող մանրաթել ձեր սիրելի մրգերից և բանջարեղեն: Բացի այդ, սահմանափակող դիետաները կարող են սովի մատնել ձեր մարմինը և, շատ ցածր ածխաջրերով դիետաների դեպքում, կարող են ի վերջո սկսել ձեր մարմնում կուտակել քիմիկատներ, որոնք կոչվում են կետոններ, որոնք կարող են ձեզ սրտխառնոց, թուլություն, ջրազրկում և դյուրագրգռություն առաջացնել, և նույնիսկ կարող է: երկարաժամկետ հեռանկարում հանգեցնել ավելի լուրջ խնդիրների»,- ասում է նա:

Ավելին, Ռոսին ասում է, որ սննդի ընդունման կտրուկ կրճատումը կապված է թուլացնելով իմունային համակարգը . «Մարդկանց մեծամասնության համար 1200 կալորիականությամբ դիետան պարզապես բավարար չէ։ Թեև լուծողականներ պարունակող դետոքս ըմպելիքները կարող են ստիպել ձեզ գնալ զուգարան և ձեզ ավելի թեթև զգալ, դրանք կարող են նաև ձեզ վտանգի ենթարկել ջրազրկման, սննդային թերությունների և նույնիսկ կախվածության մեջ գցել դրանցից՝ ապագայում երկրորդ համարը գնալու համար», - ավելացնում է նա:

ԿԱՊՎԱԾ: Բջջանյութով հարուստ 10 մթերքներ՝ աղիքների լավ առողջության համար

Նոր կանոն. Ընտրեք ամբողջական սնունդ:

«Եթե ցանկանում եք հոգ տանել ձեր մարմնի մասին, որպեսզի այն լավ սարքավորված լինի սեփական դետոքսիկացիայի համար, կենտրոնացեք. հավասարակշռված, բազմազան դիետա ուտելը հարուստ է բջջանյութով, բուրմունքով և շատ օգտակար բուսական քիմիական նյութերով, մեր աղիքային մանրէները սիրում են», - առաջարկում է Ռոսին: «Այսպիսով, ձեր դետոքսիկացնող օրգանները կարող են ինքնուրույն գործել կախարդական (գիտության վրա հիմնված տեսակ)՝ ոչ մի շքեղ կամ թանկարժեք «դետոքսների» կարիք։

3 Հին կանոն. Կառչեք սննդի բուրգից:

Որքան էլ գրավիչ լինի, փորձագետները նշում են, որ սննդի ստանդարտ բուրգը, որը շատերին սովորեցրել են առողջության դասընթացին, միշտ չէ, որ հեշտ է թարգմանել, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր կերակուրը կազմակերպելուն:

«Գունավոր գծերին նայելը հեշտությամբ չի թարգմանվում իրական սննդի, բաղադրիչների և չափաբաժնի չափերի մասին», - ասում է: Էբի Գելման , MS, RD, CDN, անդամ Ջենի Քրեյգ Գիտության խորհրդատվական խորհուրդ. «Կախված նրանից, թե որ տարվանից և որ բուրգից ենք մենք նայում, որոշ տվյալներ [սննդի առաջարկվող չափաբաժինների մասին] նույնպես հնացած են»։

որքան պետք է թեյավճար տամ մերսող թերապևտին

Նոր կանոն. Կիրառեք MyPlate մեթոդը:

Փոխարենը Գելմանը մատնանշում է MyPlate USDA-ի կողմից առաջարկված թարմացված մեթոդ, որը պատկերացնում է, թե ինչպիսին կարող է լինել հավասարակշռված ափսեը:

«Շատ ավելի հեշտ է հասկանալ մի ափսե, որը կիսով չափ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն է, մեկ քառորդ նիհար սպիտակուց և մեկ քառորդ օսլա», - բացատրում է նա: «Սա անհեթեթ չէ, բայց ավելի լավ է սկսել, երբ փորձում ենք մտածել, թե ինչպիսի տեսք կարող են ունենալ առողջ դիետան և առողջ սնունդը»:

4 Հին կանոն՝ վերացնել ածխաջրերը:

«Մարդիկ հաճախ անարգում են ածխաջրերը և կենտրոնանում են ամբողջ մակրոէլեմենտների կատեգորիայի կրճատման վրա, երբ նրանք իսկապես պետք է հրաժարվեն զտված կամ պարզ ածխաջրերից, ինչպիսիք են սպիտակ ալյուրը և այլն: սպիտակ շաքարավազ », - ասում է Գելմանը:

Նա շարունակում է նշել, որ ածխաջրերը առկա են ամբողջական մթերքների մեծ մասում, ներառյալ մրգերը, բանջարեղենը, լոբիները և ամբողջական ձավարեղենը, որոնք էներգիա են ապահովում մեր մարմնի համար և վառելիք մեր ուղեղի համար: «Առանց բարդ ածխաջրերի մենք կարող ենք զգալ դանդաղաշարժ, մառախլապատ և էներգիայի պակաս: Չափազանց ցածր ածխաջրերով դիետան կարող է նաև հանգեցնել կետոզի, ինչը նշանակում է, որ մեր մարմինը չունի բավարար ածխաջրեր, ուստի դրա փոխարեն այն օգտագործում է ճարպը էներգիայի համար», - բացատրում է նա:

«Սովորաբար չկա բավարար դիետիկ մանրաթել (որը կարելի է գտնել միայն բույսերում) ցածր ածխաջրերի սննդակարգում, որը կարող է ազդել GI-ի առողջության վրա և կարող է նաև նպաստել այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, շաքարախտը և այլն», - շարունակում է նա: «Բացի այդ, ցածր ածխաջրերով և keto դիետաները սովորաբար հանգեցնում են կենդանական սպիտակուցների ավելի մեծ ընդունման, ինչը կարող է մեծացնել ձեր հագեցած ճարպերի ընդհանուր քանակը և կարող է հանգեցնել այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը»:

ինչպես պատրաստել փուչիկներ լոգանքի համար

Նոր կանոն. Կերեք բարդ ածխաջրեր.

Զերծ մնացեք զտված ածխաջրերից (ինչպես պարունակվում է շաքարավազ , սպիտակ հաց և սպիտակ բրինձ), որոնք կարող են բարձրացնել արյան շաքարը և ապահովել նվազագույն սննդանյութեր, ասում է Գելմանը:

«Փոխարենը ընտրեք ա խիստ բուսական դիետա հարուստ բարդ ածխաջրեր ինչպես մրգերում, բանջարեղենում, հատիկաընդեղենում հայտնաբերվածները, Շագանակագույն բրինձ և ամբողջական ձավարեղենը, որը ձեզ կպահի գոհունակություն, չի բարձրացնում արյան շաքարը և աջակցում է GI-ի առողջությանը», - ասում է նա: «Այստեղ նպատակն է ամբողջ հացահատիկի կեսը պատրաստել ամբողջական ձավարեղեն, այնպես որ որոշ զտված ածխաջրեր լավ են: Եթե ​​հնարավոր է, միացրեք այս զտված ածխաջրերը մանրաթելով հարուստ մթերքների հետ: Օրինակ՝ սպիտակ բրինձը զուգորդված բանջարեղենի կամ շաքարավազի հետ վարսակի ալյուրի մեջ։

ԿԱՊՎԱԾ: Ահա, թե ինչու եք անընդհատ շաքարավազի տենչում, ինչպես նաև խորհուրդներ, թե ինչպես դադարեցնել այն

5 Հին կանոն. Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ:

Թեև կարող է ինտուիտիվ լինել ցածր յուղայնությամբ իրերը կապել մարմնի ցածր ճարպի հետ, և, հետևաբար, ավելի առողջ մարմնի հետ, ցածր և հատկապես ճարպեր չպարունակող դիետան օրգանիզմը սովի է մատնում կարևոր սննդանյութերից, ասում է Գելմանը: Շատ ճարպեր առողջարար են , դա պարզապես կախված է տիպ ճարպից և որքան եք օգտագործում:

«Չհագեցած սրտի համար օգտակար ճարպերը կարող են օգնել նվազեցնել սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկը` բարելավելով հարակից ռիսկի գործոնները, ինչպիսիք են արյան ընդհանուր և LDL խոլեստերինը, արյան ճնշումը և բորբոքումը: Բուսական յուղերը նաև ապահովում են էական սննդանյութեր, ինչպիսիք են վիտամին E-ն, որոնք օգնում են կառուցել և պահպանել մարմնի բջիջները», - ասում է նա:

'Մեջ New England Journal of Medicine ուսումնասիրել , հետազոտողները հետևել են 76464 իգական սեռի և 42498 տղամարդու: Նրանք, ովքեր օրական մեկ ունցիա ընկույզ էին ուտում, այդ թվում՝ գետնանուշ և ծառի ընկույզ, մահացության ավելի ցածր ռիսկ ունեին, քան նրանք, ովքեր շաբաթական մեկ անգամից պակաս ընկույզ էին ուտում: Նրանք ունեին գոտկատեղի ավելի փոքր շրջագիծ և նվազեցնում էին գիրության ռիսկը», - բացատրում է նա:

Նոր կանոն. Ընտրեք խելացի ճարպը:

Փոխարենը, Գելմանը խորհուրդ է տալիս օգտագործել խելացի ճարպեր կամ «առողջ ճարպեր», որոնք նպաստում են հագեցվածությանը և ճաշատեսակներին համ ու հյուսվածք հաղորդում:

«Դրանք ներառում են չհագեցած ճարպեր, որոնք առկա են բուսական ծագման մթերքներում, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն և ընկույզը: Քանի որ դուք ավելի բավարարված եք զգում, դուք ավելի երկար կդիմանաք առանց նորից սոված մնալու և ավելի քիչ հավանական է, որ չափից շատ ուտեք», - բացատրում է նա:

ԿԱՊՎԱԾ: Սրանք ամենաառողջ և ամենաքիչ առողջարար տեսակներն են, որոնք պետք է ուտել

Գելմանը ասում է, որ սա ներառում է նաև ծովամթերք, որը պարունակում է օմեգա-3: «Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օմեգա-3 ճարպաթթուները կարող են դեր խաղալ սրտի հիվանդությունների և այլ խնդիրների ռիսկի նվազեցման գործում, ինչպիսիք են քաղցկեղը, արթրիտը և Ալցհեյմերի հիվանդությունը: Ընդհանրապես, ավելի ճարպոտ ձուկը պարունակում է ավելի շատ օմեգա-3 ճարպաթթուներ, քան նիհար ձուկը, սակայն դրանց քանակը կարող է տարբեր լինել ձկնատեսակներից կամ խեցեմորթներից մյուսը:

6 Հին կանոն. Կարմիր միսը պետք է լինի սննդի հիմնական բաղադրիչ:

«Թեև ժամանակին համարվում էր մեր ամենօրյա սննդի խմբերի հիմնական մասը, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կարմիր մսի օգտագործման սահմանափակումը կարող է զգալիորեն նվազեցնել սրտանոթային և այլ հիվանդությունների ռիսկը», - ասում է Օդրին: «Կարմիր միսը, ինչպես նաև կաթնամթերքը պարունակում են մի նյութ, որը հայտնի է որպես կազեին, որը նպաստում է մարմնի ընդհանուր բորբոքմանը և հանգեցնում է սուր և քրոնիկ առողջական խնդիրներ .

ինչ հագնել ամառային անձրևոտ օրերին

ԿԱՊՎԱԾ: Բուսական սպիտակուցի 6 հիանալի աղբյուրներ՝ վառելիքի ավելացման համար

Նոր կանոն. Առաջնահերթություն տվեք բույսերին որպես սննդի հիմնական բաղադրիչ:

«Վերջին մի քանի տասնամյակների ընթացքում, քանի որ բորբոքման մասին տեղեկատվությունը դարձել է ավելի տարածված, բույսերի վրա հիմնված սննդի օգուտները սննդային բուրգի առաջարկությունների համեմատությամբ աճել են ժողովրդականության մեջ», - ասում է Օդրին:

ԿԱՊՎԱԾ: Ինչ պետք է իմանալ նախքան բույսերի վրա հիմնված գնալը, ըստ RD-ի

7 Հին կանոն. Փոխարինեք սովորական շաքարավազի փոխարինիչներ առանց շաքարի:

«Որոշ առանց շաքարի փոխարինիչներ, օրինակ ասպարտամը, կապված են սպիտակ եղեգի շաքարի հետ։ Ավանդական սպիտակ եղեգնաշաքարն ակտիվացնում է ուղեղի ափիոնային ընկալիչները, որոնք վաղուց կապված են կախվածության և իմպուլսային սպառման հետ», - բացատրում է Օդրին:

Որպես ընդհանուր կանոն, Օդրին ասում է, որ այդ ընկալիչները խթանող սննդամթերքներից խուսափելը խելացի ընտրություն է ձեր առողջության համար: «Հավասարապես, շաքարի քիմիական փոխարինումները ոչ մի օգուտ չեն տալիս, քան համը և նվազեցված գլյուկոզայի արձագանքը, մինչդեռ ապահովում են բազմաթիվ այլ նախազգուշական տարրեր», - շարունակում է նա: «Օրինակ, ասպարտամը փաստացիորեն մեծացնում է ախորժակը, ինչը հանգեցնում է ավելորդ սպառման, մինչդեռ առկա է այլ անցանկալի կողմնակի ազդեցությունների, ինչպիսիք են նոպաները, գլխացավը և նյարդաբանական այլ խնդիրներ»:

Նոր կանոն. Ընտրեք բնական քաղցրացուցիչներ:

Փոխարենը, Օդրին խորհուրդ է տալիս փնտրել բույսերի վրա հիմնված փոխարինիչներ, ինչպիսիք են վանական մրգերը և ստեվիան: «Stevia-ն պետք է հնարավորինս մոտ լինի բույսի աղբյուրին, կամ փոխարինել մեղրը կամ մելասը որպես բնական քաղցրացուցիչ»:

ԿԱՊՎԱԾ: Ինչու՞ է խուրմա ուտելն ավելի խելացի և առողջ միջոց՝ ձեր քաղցր ատամը բավարարելու համար

կարդալը լավ է ուղեղի համար

8 Հին կանոն. Կաթնամթերք օգտագործեք ամուր ոսկորների համար:

«Թեև կաթնամթերքը, ինչպիսիք են կաթն ու պանիրը, ավանդաբար խորհուրդ են տրվում ոսկորների աճն ու ամրացումը խթանելու համար, վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կաթնամթերքը կարող է որևէ ազդեցություն չունենալ կամ նույնիսկ կարող է վնասել ոսկորների առողջությունը», - ասում է Օդրին:

Օդրին նշում է, որ հետազոտությունը նաև ցույց է տվել, որ մարդկանց մոտ չկան ֆերմենտներ, որոնք անհրաժեշտ են կովի կաթն ու կաթնամթերքը ճիշտ մարսելու համար, ինչը կարող է հանգեցնել աղիների միկրոբիոմի խաթարման, ինչը հանգեցնում է իմունիտետի նվազմանը: «Երբ մենք երեխա ենք, մեր մարմինը արտադրում է լակտազ կոչվող ֆերմենտ, որը կօգնի մեզ մարսել կաթը: Սա նախատեսված է մեր մոր կաթի համար (ոչ այլ կաթնասունների), և այն դադարում է արտադրվել 2-ից 5 տարեկանում»,- բացատրում է նա:

Նոր կանոն. Սահմանափակեք կաթնամթերքը (կամ փոխարինեք այն ընդհանրապես):

Կաթնամթերքը սահմանափակեք փոքր քանակությամբ կամ փոխարինեք կոկոսի կամ նուշի կաթով, առաջարկում է Օդրին: «Փնտրեք կալցիումի բուսական աղբյուրներ (օրինակ՝ լոբի, ոլոռ, ոսպ և տերևավոր կանաչի): Ձեր սննդակարգից կաթնամթերքի հեռացումը կարող է նաև օգնել թեթևացնել մաշկի բազմաթիվ հիվանդություններ և մարսողական խնդիրներ:

ԿԱՊՎԱԾ: Ինտուիտիվ սնվելը սնվելու ավելի ուրախ և առողջ միջոց է. ահա թե ինչպես սկսել