Չնայած հանդուգն նպատակներ ունենալը կարող է արդյունավետ միջոց լինել դեպի ձեր ապագան շարունակելու մղումը, այն նույնքան կարևոր է գտնել ինքներդ ձեզ խնամելու փոքր միջոցներ ամեն օր. Busyբաղված մասնագետների և ամենօրյա աշխատանքային և կյանքի պարտականությունների ներքո տիրող ծնողների համար ինքնասպասարկման ծեսերը հաճախ առաջնահերթ չեն: Ոչ միայն այն պատճառով, որ ժամանակն սպառվում է, այլ այն պատճառով, որ նրանցից ոմանք չափազանց վախեցնող են թվում. Շաքարավազն ամբողջովին կտրե՞լ: Խորհիր ամեն օր 30 րոպեո՞վ: Գնացեք քնելու կարգապահ 22-ին: երբ մենք պարզապես հայտնաբերեցինք Բրիջթոն ? Այս տեսակի ձգտումներն իսկապես անհնար է սկսել, առավել եւս ՝ հավերժ պահպանել: Փոխանակ ինքներդ ձեզ չափազանց մեծ ճնշում գործադրելու, հաշվի առեք, որ այս տարի կծեք ավելի մեծ միկրո մարտահրավերներ ՝ ձեր կյանքի բոլոր ասպեկտներում առողջություն խթանելու համար: Մենք խնդրեցինք տարբեր ոլորտների մասնագետների `իրազեկության, հոգեկան առողջության, սննդի, բիզնեսի և այլնի մասնագետներ` խորհուրդ տալ իրենց ամենօրյա առողջության համար իրենց նախընտրելի կառավարելի, բայց և իմաստալից մինի-նպատակները:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ 8 հոգեբանության վրա հիմնված հնարքներ ՝ մոտիվացված մնալու և ձեր նպատակներն իրականացնելու համար
Հարակից իրեր
1 Քայլեք ՝ առանց ձեր հեռախոսի:
Մեզանից շատերի համար կարող է դժվար լինել անջատելը, և մենք քայլելու ընթացքում կլսենք podcasts կամ հեռախոսով կխոսենք: Փորձեք այս տարի հեռախոսը թողնել տանը, որքան կարող եք և նկատել, թե որքան ավելի հիմնավոր և կախարդական կարող է լինել [դրսում] գնալը: Դուք կսկսեք նկատել մանր իրերը, ինչպիսիք են տերևների փոփոխությունը կամ ցրտերը գետնին, և միայն մաքուր օդը կարող է հրաշքներ գործել ձեր հոգեկան առողջության վրա: - Կատինա Մոնտանոս , մտածելակերպի մարզիչ և հեղինակ Մեծահասակների մասին. Ինչպես են հազարամյակները (և ցանկացած մարդ, իրոք,) կարող է ավելի քիչ աշխատել, ավելի շատ ապրել և կանոնները լավ ուղղել
երկուսը Արտացոլեք ձեր օրը ատամները լվանալու ընթացքում:
Օրվա վերջում ինքներդ ձեզ դիմեք ձեր օրվա բարձունքների և ցածր վայրերի մասին: Մենք հաճախ այնքան ենք զբաղված առօրյա կյանքի եռուզեռով, որ մոռանում ենք գնահատել մեր ձեռքբերումները: Ամենօրյա արտացոլումը կարող է օգնել բարձրացնել ինքնավստահությունը և հետ պահել ուղուն ՝ ձեր նպատակներին հասնելու համար: Հյուծիչ օրվանից հետո վերջին բանը, որ ցանկանում եք `կատարեք մեկ այլ հոգնեցուցիչ առաջադրանք: Այնպես որ, պարզ պահեք. [Արտացոլեք] մինչ ատամները լվանում եք: - Kara Kash, RD, LDN, գրանցված դիետոլոգ Գործոն
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ինչպես կանոնավոր կերպով ստուգել ձեր հույզերը
3 Առավոտյան ձգեք 10 րոպե:
Փոխանակ կենտրոնանալու նիհարելու վրա աշխատելու վրա, մտածեք ձեր մարմնի մասին հոգ տանելու մասին: Սկսեք նկատելով լարվածության գոտիները և եղեք նրբանկատ ինքներդ ձեզ հետ: Առավոտյան այս հանգիստ ժամանակին դաստիարակչական մոտեցում ցուցաբերեք դեպի ձգվեք նախքան ձեր օրը սկսելը , Այս խաղաղ սկիզբը կարող է երանգ հաղորդել ամբողջ օրվա համար: Ստեղծեք 10 րոպեանոց երգացանկ ՝ ձգվող նստաշրջանի ընթացքում մոտիվացված մնալու համար: - Հաննա Սթենսբի , արտոնագրված ամուսնություն և ընտանեկան թերապևտ
ՀԱՐԱԿԻ ՝ 6 ձգվող վարժություններ ՝ ձեր ամբողջ մարմինը թուլացնելու համար
4 Նախատեսեք ստեղծագործական ժամանակը:
Քանի որ այնքան քիչ մեծահասակներ ապրում են իրենց ստեղծագործական ներուժի չափով, և մեզանում գնալով մեծ թվով հոգնածություն և անհանգստություն է ապրում, կարևոր է արգելափակել ստեղծման օրացուցային ժամանակը: Շաբաթը մի քանի անգամ ցանկացած ստեղծագործական հանգիստ կարող է օգնել ձեզ կառուցել սթրեսը նվազեցնող սովորություններ և, ի վերջո, հանգեցնել ավելի լիարժեք կյանքի: —Մունթանոս
5 Առավոտյան գնացեք առանց տեխնիկայի:
Առավոտյան առօրյան կարևոր նշանակություն ունի ձեր օրը հաջողության հասնելու համար, ուստի ես անպայման խորհուրդ եմ տալիս ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել ՝ առաջին իսկ րոպեներից վերացնելու տեխնոլոգիան: Դա անելու համար հեռախոսը հեռու պահեք ննջարանից: Ոմանց համար դա կարող է դժվար լինել. Հեշտությամբ գնացեք ինքներդ ձեզ և շարունակեք փորձել: Պլանավորեք համառոտ առավոտյան ռեժիմ, որը հենց ձեզ համար է, և հիշեք, որ ձեր հեռախոսում ամեն ինչ դեռ այնտեղ կլինի, երբ որոշեք այն ավելի գիտակցաբար վերցնել: Ներդրումներ կատարեք պարզ թվային կամ անալոգային ժամացույցի մեջ, որպեսզի ձեր գիշերօթիկն առավոտյան արթնացնի ձեզ և ձեր ննջասենյակը դառնա հանգստի և քնի սրբավայր: - Թառա Սթայլզ , յոգայի համաշխարհային փորձագետ և հեղինակ Մաքուր միտք, մաքուր մարմին. Ֆիզիկական, մտավոր և հոգևոր ինքնասպասարկման 28-օրյա ծրագիր
6 Փորձեք 4-4-4 շնչառություն:
Խորը շնչառության տեխնիկա հազարավոր տարիներ եղել են ամբողջ աշխարհի բուժիչ պրակտիկայի կարևոր բաղադրիչը: Արևմտյան հետազոտողները խորությամբ ուսումնասիրել են շնչառության առողջության օգուտները և պարզել, որ դա շնչառական վարժությունները կարող են նվազեցնել սթրեսը և բարելավել տրամադրությունը: Խորը շնչառությունը նաև օգնում է թթվածին ուղարկել ձեր ամբողջ մարմինը `բարելավելու ֆիզիկական ինքնազգացողությունը: Փորձեք այս շատ պարզ շնչառական վարժությունը ՝ սթրեսը և ընդհանուր բարեկեցությունը կառավարելու համար: Շնչեք չորս հաշվով, պահեք շնչառությունը չորս հաշվով և արտաշնչեք չորս անգամ: Կրկնեք այս վարժությունը մինչև հինգ րոպե: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում ավարտելուց հետո: Դուք հավանաբար ավելի կարճ, շնչառական վարժությունից հետո ձեզ ավելի հանգիստ, կենտրոնացած և էներգետիկ կզգաք: - Սերենա Պուն , խոհարար, սննդաբան և Խոհարարական ալքիմիայի մեթոդի հիմնադիր
7 Ուտեք ավելի դանդաղ և մտազբաղ:
Ուշադիր ուտելը ենթադրում է ժամանակ հատկացնել ձեր կերակուրը սպառելու համար, վերացնելով շեղումները և ուշադրություն դարձնել համեղ ուտելիքին: Ուշադիր ուտելը գործնականում կօգնի նվազեցնել սթրեսը, ինչպես նաև բարելավել ձեր հարաբերությունները սննդի հետ , Սկսեք նույնացնելով մեկ կերակուր, որը ձեզ համար ամենահեշտն է մտքի իրազեկման ռազմավարությունների իրականացման համար: Սահմանեք ժմչփ 15-ից 20 րոպե, ապա հեռախոսը մի կողմ դրեք և կենտրոնացեք ձեր ուտեստը վայելելու վրա: Սկզբում դա կարող է մի փոքր անհարմար զգալ, բայց սովորությունը մեխելուց հետո այն կարող է դառնալ հանգստացնող և մեդիտատիվ փորձ: - Կարա Քաշ
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Խելամիտ խմելը երջանիկ ժամի խաղ փոխողն է. Ահա թե ինչպես կարելի է պրակտիկայով զբաղվել
8 Կարդացեք ամեն օր գրքի 10 էջ:
Ընթերցանությունն, ի վերջո, խոհեմության ձև է: Երբ մենք կարդալ [իսկական գիրք] , դա պահանջում է մեր ամբողջ ուշադրությունը և ստիպում է մեզ ներկա գտնվել: Ընթերցանությունը նաև անհավատալի հնարավորություն է մեր ուսումը կառուցելու համար: Միգուցե ուզում եք հետ ու առաջ գնալ գեղարվեստական և ոչ գեղարվեստական գրքի արանքում: Կտեսնեք, որ ձեր վստահությունն ու հետաքրքրասիրությունն ընդլայնվում են, երբ օրեկան մի կարճ ժամանակ եք հատկացնում կարդալու: - Լորեն Քուքը , թերապևտ, բանախոս և հեղինակ
ինչպես լվանալ կաշմիրի սվիտերը տանը
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ինչպե՞ս կարդալ ավելին գրքեր (նույնիսկ եթե թվում է, թե դուք շատ զբաղված եք)
9 Շաբաթական ժամադրեք ինքներդ ձեզ հետ:
Արդյունավետ ինքնասպասարկման մի մասն այն է, որ մենք զգում ենք, որ վերահսկում ենք մեր ժամանակը և կյանքը, ուստի կարևոր է ժամանակ հատկացնել ինքներդ ձեզ համար: Մենք կարող ենք մեզ հյուծված, վիրավորված և շտապել, երբ անընդհատ բավարարում ենք ուրիշների կարիքները: Ամեն շաբաթ որոշակի ժամանակ տրամադրելը, նույնիսկ եթե դա ընդամենը մեկ ժամ է, ինքներդ ձեզ հետ ժամադրություն ունենալու և կատարելու այն, ինչ ուզում եք անել, հիանալի գործիք է: Միգուցե դա գրքի միջոցով հանգստանալն է, զբոսնելը, ընկերներին հասնելը կամ ուտելուց մի քիչ կծել-ուտել. Անկախ գործունեության և ձեր ռեսուրսներից, անհրաժեշտ է կենտրոնանալ այն գործի վրա, որը ցանկանում եք անել: - Բրիոնի Լեո, հոգեբան և գլխավոր մարզիչ Հանգստացեք
10 Առավոտյան ստացեք 10 րոպե արև:
Մեր ցիրկադային ռիթմը վերահսկվում է արևի կողմից և ազդում է մեր բոլոր հորմոնների վրա, ուստի ՝ մեր տրամադրության, էներգիայի մակարդակի, արտադրողականության և այլնի վրա: Երբ արեւը ծագում է, դա ազդանշան է տալիս, որ մեր կորտիզոլը նույնպես բարձրանա և սկսի մեր օրը: Today'sամանակակից աշխարհում մեր արևի ազդեցությունը սահմանափակ է օրվա համեմատությամբ: Ես առաջարկում եմ ձեր օրվա առաջին 10 րոպեն մեկնել դրսում և ձեզ հետ բերել ձեր սուրճը, տետրը կամ մեդիտացիան: - Enենի Բլեյք , սննդաբան
տասնմեկ Գրեք հինգ դրական արտահայտություններ ՝ ինքներդ ձեզ ասելու համար:
Մեզանից շատերն ունեն սովորական բացասական բաներ, որոնք ինքներս մեզ ասում են, երբ ինչ-որ բան խառնաշփոթ ենք անում. «Դու այնքան հիմար ես» կամ «Ի՞նչ է պատահել քեզ»: Որպեսզի լինենք մեր լավագույն ընկերները, մենք ուզում ենք ինքներս մեզ սիրող, դրական բաներ ասել: , բայց դրանք իսկապես դժվար է տեղում մտածել: Այսպիսով, մշակեք հինգ դրական բաների ցուցակ, որոնք կարող եք ինքներդ ձեզ ասել, երբ սովորաբար ինքներդ ձեզ կխփեք: Դրանից հետո ձեր հեռախոսում ամեն օր առնվազն երեք անգամ ահազանգ կամ նշանակեք զանգ, իսկ ահազանգի կամ իրադարձության նկարագրության մեջ գրեք ձեր դրական ինքնախոսակցությունը: Փորձեք, երբ հիշեցումն անջատվի, ինքներդ ձեզ այս բաներն ասեք, այնպես որ ձեր նոր, սիրալիր ինքնախոսակցությունն ամենաառաջնայինն է, երբ իրերը հարվածում են երկրպագուին: - Պիտեր Ալեքսանդրիա , լուսանկարիչ, բանախոս և հեղինակ Եղիր ավելի մեծ, քան կարծում ես, որ դու ես:
12 20 վայրկյանանոց գրկախառնություններ արեք (երբ կարող եք):
Գրկություն տալն ու ստանալը ակտիվացնում է զգայական նյարդերը, որոնք խթանում են սոցիալական կապի և հաճույքի հետ կապված քիմիական ազդակները: Գրկախառնությունն ուժեղացնում է օքսիտոցինը, աջակցում է առողջ իմունային համակարգին, խթանում է դոպամինի արտադրությունը ՝ ձեր ‘սառչող’ հորմոնը, և բարձրացնում ինքնագնահատականը: Հետազոտողները ենթադրում են, որ կարող է լինել ոչ թե օրական քանի գրկախառնություն, այլ [ավելի շուտ] գրկախառնության երկարությունը, որն առավել նշանակալի ազդեցություն ունի: 20 վայրկյան կամ ավելի տևողությամբ գրկախառնությունը լավագույնն է ձեր տրամադրության համար: - Josh Axe, DC, DNM, հին սննդի հեղինակ և հիմնադիր
13 Օրվա ընթացքում ծախսեք ընդամենը հինգ րոպե ձեր տունը կարգի բերելու համար:
Կազմակերպված տունը ներկայացնում է կազմակերպված կյանքն ու ուղեղը: Փոխանակ սպասելու, մինչև այլևս չկարողանաք դիմանալ, ինչը սովորաբար անհարմար պահի է, ձեր առավոտյան ռեժիմի մեջ ներառեք կարգի բերել: Հինգ րոպե տևեք, որպեսզի իրերը հետ դնեք իրենց տեղը, դնեք ամանները և արագ սրբեք վաճառասեղաններից: Դա նաև ձեր օրվա վաղ հաղթանակն է, երբ զգում եք, որ կայացած եք. դա ձեզ վստահություն է տալիս ավելի հեշտությամբ լուծել ձեր հաջորդ առաջադրանքը: - enենի Բլեյք
14 Ստեղծեք տանը նշանակված աշխատանքային տարածք:
Մեզանից շատերն աշխատում են տնից, և տնային աշխատանքը անհրաժեշտ պրակտիկա է: Տնային գրասենյակ ունենալը ոչ միայն աշխատանքի արտադրողականության, այլև առողջության և հավասարակշռության կարիք է: 2021 թ.-ին նվիրված տարածք ավելացնելով `մարդիկ կարող են հեռակա աշխատելիս գտնել աշխատանքային և կյանքի հավասարակշռություն, ինչը կարող է հանգեցնել առողջության օպտիմալ նվաճումների և բարելավումների: - Sarah Brandow, գլխավոր սննդաբան VitaBowl
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Փոքր ներքին գործերի գրասենյակը ձեզ համար աշխատեցնելու 6 խելացի եղանակ
տասնհինգ Singleիծաղեք ամեն օր:
Հումորն ու ծիծաղը ձեր կյանքի մեջ ներառելը կարող են օգնել թեթեւացնել ձեր տրամադրությունը և ժամանակավոր ընդհատել կյանքի սթրեսներից և անկարգություններից: Lիծաղը կարող է իրականում առաջացնել ուղեղի քիմիական սերոտոնին, ինչը, իր հերթին, նվազեցնում է դեպրեսիան: Lիծաղն ու հումորը ոչ միայն հուզականորեն ավելի լավ են զգում, այլ դրանք կարող են օգնել ավելի լիարժեք շնչել և օգնել ձեր սիրտը ավելի լավ գործել ՝ ավելի շատ թթվածնով արյուն թափելով մարմնով: Aughtիծաղը կարող է պաշտպանել անոթները և սրտի մկանները սրտանոթային հիվանդություններից `ունենալով հակաբորբոքային ազդեցություն: Գիտակցված ընտրություն կատարեք `այդ լիցքաթափումը ձեր կյանքում օրական առնվազն 10 րոպե ներմուծելով հումորային փոդքասթի, հումորիստների, սիթքոմերի, կատակների և այլնի միջոցով, որպեսզի ձեզ ավելի լավ զգաք ֆիզիկապես և հուզականորեն: - Իվոն Թոմաս, բ.գ.թ. , հոգեբան
16 Փորձեք շաբաթը մեկ անգամ պլանավորել ճաշը:
Կես ժամ տրամադրեք ձեր սառնարանը կազմակերպելիս ձեր բաղադրատոմսերը և մթերային խանութների ցուցակը քարտեզագրելու համար: Սա կօգնի ձեզ ավելի առողջ սնվել շաբաթվա ընթացքում, այնպես որ վերջին րոպեին առաքումների կարիք չունենաք ՝ խնայելով ինչպես փող, այնպես էլ [անառողջ ընտրություն]: Երբ ճմլվում ենք ժամանակի համար, մենք հաճախ դիմում ենք ամենաարագ և հարմարավետ սնունդին, չնայած դրանք սննդարար չեն և, ի վերջո, մեզ ավելի հոգնած ու դանդաղեցնում են: Նախատեսելով ձեր ուտեստների պլանները ՝ դուք կիմանաք, որ շաբաթվա ընթացքում ձեզ ավելի թարմացած եք զգում և ավելի շատ վերահսկում եք ձեր ժամանակացույցը և սննդակարգը: Սա նաև ազատում է ձեր ուղեղի տարածությունը ՝ կենտրոնանալու աշխատանքի, հարաբերությունների և ձեզ համար կարևոր այլ բաների վրա: - Լորեն Քուքը
17 Հետ տվեք ինչ-որ բան:
Մենք պարզապես անցանք նվերներ տալու շրջանը, բայց եթե դա քեզ լավ է զգում, ինչու՞ կանգ առնել: Գիտությունն իրականում դա է ցույց տալիս ուրիշներին օգնելը օգնում է քո տրամադրություն , Դա պարտադիր չէ նվեր տալով. մտածեք ձեռք մեկնել մեկին, ում գիտեք, որ դա կգնահատի, հարևանի համար գնումներ կկատարի կամ ձեր համայնքին օգնելու համար ինչ-որ փոքր բան կանի, օրինակ ՝ մի քանի թիթեղներ նվիրեք սննդի բանկին: Դուք ոչ միայն կփայլեցնեք ուրիշի օրը, այլև կփայլեցնեք ձեր սեփականը: - Նիկոլա Էլիոթը, հիմնադիրը NEOM Organics
18 Կենտրոնացեք լավ սովորություններ ավելացնելու վրա, այլ ոչ թե բոլոր վատերին հարվածելու:
Երբ մարդիկ նոր տարի են մտնում, նրանք անմիջապես սկսում են մտածել իրենց ունեցած բոլոր վատ սովորությունների ու դրանցից ազատվելու մասին: Դա անելը իրատեսական չէ, և դուք ինքներդ ձեզ կհայտնվեք ձախողման համար: Փոխարենը, փորձեք ավելացնել մեկ նոր առողջ սովորություն ՝ այդ անառողջ սովորությանը հակազդելու համար, որը կարծես պարզապես չեք կարող թողնել: Օրինակ, ասենք, որ կարծես չես կարող դադարեցնել սոդա խմելը: Յուրաքանչյուր խմիչքի համար խմեք մեկից երկու բաժակ ջուր: Դա իմանալուց առաջ գուցե զարմացնեք, թե որքանով է ձեզ լավ զգում այդ առողջ սովորությունը, և դուք անվերջ կթողնեք այդ վատ սովորությունը: - Սամիա Գոր, հիմնադիր և գլխավոր գործադիր տնօրեն Մարմնի ամբողջական Rx
19 Պարտավորվեք ձեր մահճակալը պատրաստելուն:
Ձեր անկողինը կարգավորելու մի բան կա, որը սկսում է ձեր հանգստյան օրը ճիշտ: Երբ պարտավորվում ես ամեն օր ինչ-որ բան անել, դու մտեք ռեժիմ, որը կարող է օգնել ձեզ հաջողակ լինել , Բացի այդ, պատրաստված մահճակալն ուղղակի գեղեցիկ է թվում և իրեն ավելի լավ է զգում, երբ գիշերը նետվում ես դրա մեջ: Իմ խորհուրդն է դա անել հենց անկողնուց վեր կենաք: Դա հիանալի միջոց է յուրաքանչյուր առավոտ կենտրոնանալու այդ խնդրի վրա `շեղվելուց առաջ: Եթե մեկ ուրիշը դեռ քնած է, քաղաքավարի սպասեք նրանց արթնանալուն, ապա շուտով պատրաստեք այն: Ձեր մահճակալն ամեն առավոտ պատրաստելը ձեզ վեց տուփ չի տա, բայց ամեն օր ծանր գործեր կատարելու համար մեր մտքից պահանջում է, որ նավի վրա լինենք: Մահճակալդ պատրաստելը այն սակավաթիվ բաներից մեկն է, որում կարող ես կատարյալ լինել, ինչը, իր հերթին, հեշտացնում է օրվա ընթացքում այլ ծանր գործերի կատարումը: - Դրյու Մենինգ , ֆիթնեսի մարզիչ և հեղինակ
քսան Ավելի շատ լոգանք ընդունեք:
Լոգարանները ոչ միայն մաքրում են. դրանք նաև մեկուսացման, լռության և հարմարավետության հիանալի համադրություն են: Ներծծում են բուժական բժշկության աղերն ու մաշկի համար օգտակար այլ բնական բաղադրիչները: Լցնել խնձորի խնձորի քացախի մեջ, որպեսզի վերականգնվի ձեր մաշկի պատշաճ pH- ն: Մագնեզիումի մեջ ներծծվելու համար ավելացրեք Epsom աղեր, ինչը օգնում է հանգստանալ լարված, ցավոտ մկանները և օգնում է քնել: Վերջապես, փորձեք ավելացնել սոդա: Սա կարող է շատ արդյունավետ միջոց լինել մարմնից տոքսինները դուրս բերելու համար: - Էլիզաբեթ Օ'Քոնոր Քոուլը ՝ հեղինակ, բարեկեցության ուսուցիչ և հիմնադիր SALVEO ապրելակերպ
