2021-ի ցերեկային ժամանակը սկսվում է այս կիրակի, մարտի 14-ին, ինչը նշանակում է, որ տեղական ժամանակով առավոտյան ժամը 2-ին ձեր ժամացույցը կթռչի մինչև առավոտյան ժամը 3-ը, կամ դուք պետք է հիշեք, որ այն ձեռքով փոխեք մեկ ժամ անց: Ուրախալի է, որ ցերեկային ժամացույցի սկիզբը նշանակում է, որ օրերը վերջապես կսկսեն երկարել, և լույսը դեռ ավելի ուշ կթափվի, բայց դա նաև նշանակում է, որ մենք կկորցնենք մեկ ժամ թանկարժեք քուն (արդեն ԱՄՆ մեծահասակների մեկ երրորդը մի կշտացնեք , Համաձայն CDC-ի). .Ամացույցով առաջ շարժվելը ծնողների համար կարող է հատկապես դժվար լինել, քանի որ համոզվելով, որ իրենց երեխաները բավականաչափ քնում են մարտահրավեր է արդեն:
Բայց մի խուճապի մատնեք, եթե մարտի 14-ի առավոտյան (կամ 15-ին կամ 16-ին) ձեր սովորական պայծառ աչքերով և թուփ-պոչը չունեք: Հետազոտություններ Ավելի լավ քնի խորհուրդ գտնում է, որ ամերիկացիների 60 տոկոսը կարիք ունի գոնե մեկ օր այդ կորած ժամից վերականգնելու համար, մինչդեռ այդ կոնտինգենտի մոտ կեսը պահանջում է առնվազն երեք օր: Այնտեղ միշտ կա բնական ճշգրտման ժամանակաշրջան `ցերեկային ժամացույցի սկզբի սկզբում (և հատկապես այդպես) այս բացառիկ ժամանակահատվածում ), այնպես որ ձեր մարմնին մի պահ տվեք կլիմայացման: Միևնույն ժամանակ, կան մի քանի ակտիվ ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեր ներքին մարմնի ժամացույցը ճիշտ գրաֆիկով հավաքել, այնպես որ դուք միայն մեկ օրվա ընթացքում եք զգում կորցրած ժամը:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Lightերեկային ժամանակի ավարտը կարող է վնասել ձեր առողջությանը
Հարակից իրեր
1 Ներդրեք ձեր քայլերը, բայց օրվա ընթացքում ոչ շատ ուշ:
Էական ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բավականաչափ կանոնավոր մարզումներ անցկացնելը կարող է նպաստել քնի խթանմանը և բարելավել քնի որակը: Անկախ նրանից, թե ձեր արագությունն ավելի կոշտ HIIT դաս է, թե՞ 20 րոպեանոց զբոսանք ֆերմերի շուկայում, օրվա ընթացքում ակտիվ մնացեք, որպեսզի ձեր մարմինն ու միտքը ավելի շատ ցանկանան հանգստանալ գիշերը: Ավելի լավ քնի խորհուրդը խորհուրդ է տալիս քրտինք ստանալուց ոչ ուշ, քան քնելուց երկու ժամ առաջ այնպես որ ձեր մարմինը ժամանակ ունի զովանալու և հանգստանալու համար:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ձեր ապրելակերպը շա՞տ նստակյաց է: Ահա 8 նշան, որոնք դուք բավականաչափ չեք շարժվում
երկուսը Բաց թողեք կոֆեինը:
Կոֆեին կարող է տևել մինչև 12 ժամ մարմնից դուրս գալու համար, ասում է Շելբի Հարիսը , PsyD, կլինիկական հոգեբան, որը մասնագիտանում է վարքային քնի բժշկության մեջ: Նույնիսկ եթե երդվում եք, որ կոֆեինը ձեզ այդքան չի ազդում, առողջ քուն / զարթոնք հաստատելու համար ՝ օրվա լույսից առաջ և հետո, դուք խելացի եք ՝ առավոտից հետո խուսափելու համար: Եվ հիշեք, որ կոֆեինը սուրճից բացի տարբեր ձևերի է բերում. Որոշակի գազավորված ըմպելիքներ, թեյեր, շոկոլադ և նույնիսկ առանց դեղատոմսի դեղեր:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ուսումնասիրությունը ասում է, որ սա հենց այնքան սուրճ է, որը դուք պետք է խմեք ամեն օր
3 Քնելուց անմիջապես առաջ մի մեծ կերակուր մի օգտագործեք կամ շատ խմեք:
Սա դժվար կլինի ուշ երեկոյան snackers- ի համար, բայց փորձեք ամենադժվարը դա անել ուտել քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ , Սննդի և ըմպելիքների օգտագործումը կարող է խանգարել քունը, հայտնում է Ավելի լավ քնի խորհուրդը:
«Սա վերաբերում է ինչպես ալկոհոլային, այնպես էլ ոչ ալկոհոլային խմիչքներին», - բացատրում է Հարիսը: «Գիշերը հեղուկի ընդունումը հաճախ հանգեցնում է զուգարանի ավելի շատ շրջագայությունների և քնի խանգարման: Մասնավորապես ալկոհոլը կարող է օգնել ոմանց ավելի արագ քուն մտնել , բայց քնի որակը վերջում շատ ավելի թեթև և կոտրված է ամբողջ գիշեր »:
Եթե քնելուց առաջ սոված եք, ապա Հարիսը խորհուրդ է տալիս բավարարելով ձեր ախորժակը խորտիկով երկուսով էլ սպիտակուցային և ածխաջրեր , Փորձեք բանան գետնանուշի գդալով կամ ամբողջական ցորենի կոտրիչներով ցածր յուղայնությամբ պանրի կծում ,
4 Գողանալ քունը (հնարավորության դեպքում):
Սուպեր քնկոտ ցերեկային ժամացույցից հետո Ավելի լավ քնի խորհուրդը պնդում է, որ քունը միայն երեխաների համար չէ: Կարճ քունը, որը տատանվում է 10-ից 30 րոպեի ընթացքում, կարող է ապահովել բավարար էներգիա ՝ ա քուն չունեցող մարդ տեւեք լրացուցիչ երկուսուկես ժամ: Պարզապես համոզվեք, որ ուշ երեկոյան չեք քնում, ինչը կարող է էլ ավելի դժվարացնել գիշերվա քունը:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ 11 առողջ սովորություն, որոնք իրականում կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ քնել
5 Դադարեցրեք ձեր հեռախոսի օգտագործումը քնելուց անմիջապես առաջ:
Քնելու լավ գրաֆիկին վերադառնալու համար դադարեցրեք հեռախոսներ և նոութբուքեր օգտագործել քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Սարքերից տեղեկատվություն սպառելը մտավոր խթանող է, մինչդեռ կապույտ լույսը, որը նրանք արձակում են նույնպես քնի արգելակիչ է: «Մեր ուղեղը բնականաբար դարձնում է մելատոնինը ՝ քունը հարուցող հորմոն, որը մեր ուղեղում դուրս է գալիս արևի մայր մտնելու ժամանակ», - ասում է Հարիսը: - Օգտագործելով սարքեր կապույտ լույսով ճնշում է մեր ուղեղի մելատոնինի արտադրությունը և դժվարացնում է ընկնելն ու քնելը »:
6 Մի հարվածիր նիրհելուն:
Մի փոքր խորհուրդ ավելի լավ քնի խորհրդի կողմից. Կոտրեք նիրհելը խփելու սովորությունը , Փոխարենը, ձեր տագնապը տեղադրեք սովորականից 10 րոպե ուշ և տեղադրել այն անհասանելի վայրից (կարդացեք ՝ ոչ ձեր մահճակալի սեղանի վրա):
«Հետաձգել հարվածը կանդրադառնա հորմոնալ անջատիչի վրա, որն ասում է ձեր մարմնին արթնանալ», - խորհուրդ է տալիս BSC- ն: Խուսափեք ձեր բնական մելատոնինի ցիկլի խառնաշփոթից `ձեր տագնապը լսելիս առաջին անգամ վեր կենալով:
ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ես երբեք այլևս չեմ հարվածի նիրհելու կոճակին ՝ շնորհիվ այս Genius Sunrise զարթուցիչի
Ավելին, ամեն օր նույն ժամին արթնանալը ձեզ պատրաստվելու լավագույն միջոցներից մեկն է ամեն օր նույն ժամին քնել , Յուրաքանչյուր առավոտ ձեզ թույլ տվեք զննել տարբեր պատահական ժամանակների, կդժվարացնի քնելը, և այդպիսով ցիկլը շարունակվում է: Անկախ նրանից, թե որքան եք հոգնել այդ քունը կորցնելուց, առավոտյան ձեզ հարկադրեք դուրս գալ անկողնուց, որպեսզի սկսեք շտկել ձեր քնի / զարթոնքի ցիկլը ASAP:
Եթե առավոտները հատկապես կոպիտ են ձեզ համար, Հարիսը խորհուրդ է տալիս օգտագործել լույսը, կամ բացի տագնապի ստանդարտ աղմուկից, արթնացումը պակաս խանգարող դարձնելու համար: Նա խորհուրդ է տալիս ինքներդ ձեզ հյուրասիրել խելացի լուսավորող սարքի, ինչպիսին է Amazon Echo Show 5 , «Echo Show- ի միջոցով ամեն առավոտ կարող եք ավտոմատ կերպով միացնել ձեր լույսերը որոշակի պայծառության և գույնի: Այն ներկառուցված լուսավորության լուսավորություն ունի, որն աստիճանաբար լուսավորում է ձեր սենյակը `մինչև այն ժամանակը, երբ ցանկանում եք արթնանալ», - ասում է նա: «Ամեն առավոտ միաժամանակ անջատելու համար ժամանակաչափ դնելը կօգնի ձեր մարմնին իմանալ, թե երբ է եկել առավոտը ՝ խլելով ճնշումը ամբողջ գիշերվա ժամանակը իմանալու համար»:
